सर्किट प्रशिक्षण पद्धति आज की जीवन शैली में महत्वपूर्ण और अपरिहार्य कौशल का विकास प्रदान करती है। इसके अलावा, व्यायाम की यह प्रणाली मांसपेशियों की टोन, मोटर कौशल, धीरज, शारीरिक गतिविधि, शक्ति और चपलता में सुधार करती है।
उद्भव और विकास का इतिहास
शुरुआत में सर्किट प्रशिक्षण इंग्लैंड में भौतिक संस्कृति में एक नवाचार के रूप में बनाया गया था। इसे 1952-1958 में आर मॉर्गन और जी एडमसन द्वारा विकसित किया गया था। अभ्यास के सेट में चार मुख्य मांसपेशी समूहों का उपयोग शामिल था। इस तकनीक का इस्तेमाल स्कूली बच्चों और छात्रों के प्रशिक्षण के लिए किया जाना प्रस्तावित था, लेकिन यह एथलीटों के बीच भी लोकप्रिय हो गया है।
सोवियत संघ में व्यायाम के दौरान मोटर घनत्व बढ़ाने के लिए 1955 में सर्किट प्रशिक्षण पद्धति का अभ्यास शुरू किया गया था।
विभिन्न दिशाओं के पेशेवर एथलीटों के प्रशिक्षण में उपयोग किया जाने वाला नया दृष्टिकोण शारीरिक फिटनेस की डिग्री बढ़ाने में सबसे प्रभावी साबित हुआ है। अभ्यास के इस तरह के एक सेट की शुरूआत आपको एकीकृत करने की अनुमति देती हैविशेष प्रशिक्षण के लिए सामान्य प्रशिक्षण।
सामान्य अवधारणा
सर्किट प्रशिक्षण पद्धति अभ्यासों की एक श्रृंखला है जिसे एक निश्चित क्रम में एक निश्चित संख्या में किया जाता है। पाठ दिए गए आंदोलनों के अनुसार किया जाता है, और उन्हें निर्दिष्ट समय अवधि में किया जाता है।
एक नियम के रूप में, ये तकनीकी रूप से सरल तत्व हैं जो चक्रीय संरचना में भिन्न होते हैं। निष्पादन में आसानी के कारण, उन्हें कई बार दोहराया जाता है। बदले में, व्यायाम स्वयं पूर्व-निर्मित योजना के अनुसार वितरित किए जाते हैं, जो सभी मांसपेशी समूहों और आंतरिक अंगों पर एक क्रमिक भार प्रदान करते हैं।
बारी-बारी से काम करने और आराम करने की इस पद्धति के लिए धन्यवाद, आप पूरे जीव की शारीरिक क्षमताओं में काफी वृद्धि कर सकते हैं।
परिसर के गुण
सर्किट प्रशिक्षण पद्धति की कई विशेषताएं हैं:
- आकार। यह एक स्ट्रीमिंग तरीके से अभ्यास करने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया सिस्टम है।
- मुद्दत तक। यह शारीरिक गुणों के निर्माण के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक संयोजन है।
- मूल रूप से। यह एक शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम है जिसमें कार्य करने के लिए कड़ाई से परिभाषित विधियों का एक सेट शामिल है।
शारीरिक व्यायाम करने के लिए प्रशिक्षुओं को समूहों में बांटा गया है। उनमें से प्रत्येक को एक व्यक्तिगत साइट पर रखा गया है, जहां खेल उपकरण और आवश्यक उपकरण पहले से तैयार किए गए हैं। यह वांछनीय है कि प्रत्येक समूह में सम संख्या में लोग हों, तब वे जोड़े में कार्यों को पूरा कर सकते हैं।
विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, परिपत्र प्रशिक्षण पद्धति के परिसर में शामिल होना चाहिए10-12 अभ्यास के। यदि यह एक विशेष फोकस है, तो 6-8 पर्याप्त है। प्रत्येक तत्व को पूरा करने का औसत समय 30-40 सेकंड है, और वही राशि आराम के लिए अंतराल है। सभी अभ्यासों में लगभग 10-15 मिनट लगते हैं।
एक महत्वपूर्ण बिंदु भार की खुराक है। पहले पाठ से पहले से ही, प्रशिक्षित लोगों को एक लक्ष्य निर्धारित किया जाता है - एक निश्चित अवधि में दोहराव की अधिकतम संभव संख्या को पूरा करने के लिए। भार नियंत्रण पल्स को मापकर ब्रेक में निर्धारित किया जाता है। संकेतकों के आधार पर, प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक व्यक्तिगत भार का चयन किया जाता है।
क्या व्यायाम (कॉम्प्लेक्स) देते हैं
बाद में, अपने स्वयं के प्रदर्शन में सुधार करते हुए, अभ्यासों की संख्या बढ़ा दी जाती है या उनके निष्पादन का समय कम कर दिया जाता है। समूहों का समापन लोगों के शारीरिक प्रशिक्षण के अनुसार किया जाता है। अगले चरण में संक्रमण पिछले चरण की तुलना में अधिक तीव्र नहीं होना चाहिए, जहां अधिकतम प्रयास किए गए थे। प्रत्येक खंड में अभ्यास और जिस तरह से उन्हें एक साथ किया जाता है वह एक जटिल है जो परिपत्र प्रशिक्षण की विधि द्वारा भौतिक गुणों के विकास की समस्याओं को हल करना संभव बनाता है।
यह विधि लचीलेपन और सहनशक्ति को विकसित करने वाले आंदोलनों को जोड़ती है:
- शक्ति तत्व उपयुक्त क्षमताओं का विकास करते हैं, जो भार के साथ स्थिर या गतिशील आंदोलनों के प्रदर्शन में प्रकट होते हैं।
- उच्च गति आंदोलनों के साथ शक्ति का सहजीवन बाहरी ताकतों के प्रभाव पर काबू पाने के लिए जल्दी से व्यायाम करना संभव बनाता है।
- सहनशक्ति बढ़ाने वाले तत्व आपको थकान दूर करना सिखाते हैं औरथकान, कार्य को जारी रखना।
- सर्किट लचीलापन प्रशिक्षण धीरे-धीरे गति की अधिक सीमा की ओर ले जाता है।
सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, कुछ भौतिक गुणों के निर्माण के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित करना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक प्रशिक्षण प्रक्रिया को एक विशेषता के विकास के लिए सौंपा जा सकता है।
परंपरागत रूप से, एक ही समय में सभी भौतिक गुणों के जटिल विकास के लिए सर्किट प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग किया जाता है। ऐसी किस्में हैं:
- सतत-धारा विधि।
- थ्रेड-अंतराल विधि।
- गहन अंतराल विधि।
आइए उन पर करीब से नज़र डालते हैं।
सतत-धारा विधि
इसका उद्देश्य सहनशक्ति का निर्माण करना है। इस तकनीक के लिए सर्किट प्रशिक्षण पद्धति क्या है? यह लगातार, बिना अंतराल के या न्यूनतम विश्राम विराम के साथ किया जाता है। काम किए जा रहे क्षेत्रों की संख्या के आधार पर, तत्वों को कई बार एक सर्कल में किया जाता है। विधि का लाभ काम की शक्ति और प्रत्येक सर्कल में अभ्यास की संख्या में वृद्धि करके व्यक्तिगत भार में क्रमिक वृद्धि है।
इस परिसर को तीन विकल्पों में से एक में चलाया जा सकता है:
- सभी अभ्यास एक क्षेत्र से दूसरे क्षेत्र में काम कर रहे संक्रमण और मंडलियों के बीच बिना रुके किए जाते हैं। उपयोग किए जाने वाले तत्वों का निर्धारण करने और किसी विशेष व्यक्ति के लिए पुनरावृत्ति की अधिकतम संभव संख्या निर्धारित करने के लिए परीक्षण करने के बादअपनी क्षमताओं के अनुसार, प्रशिक्षु को एक व्यक्तिगत भार प्राप्त होता है, प्राप्त परिणामों से दोगुना। प्रत्येक खंड पर तत्वों को समय सीमा के बिना स्वतंत्र रूप से प्रदर्शित किया जाता है। भार में एक और वृद्धि प्रत्येक खंड में 1-2 से दोहराव में वृद्धि या अधिक जटिल आंदोलनों के साथ प्रतिस्थापित करने के कारण होती है।
- व्यायाम बिना रुके किए जाते हैं, लेकिन एक निश्चित अवधि के लिए। प्रत्येक साइट पर दिए गए कॉम्प्लेक्स को पास करने के बाद, प्रशिक्षण की अवधि की गणना की जाती है। प्राप्त परिणाम को दृष्टिकोणों की संख्या से गुणा किया जाता है, परिणाम लक्ष्य समय होगा। कॉम्प्लेक्स की जटिलता को तत्वों के अधिक जटिल स्तर पर ले जाकर पूरा किया जाता है।
- अभ्यास का एक सेट बिना अंतराल के, मानक संख्या में दोहराव और एक निश्चित समय के साथ किया जाता है। इस मामले में, मंडलियों के मार्ग की संख्या भिन्न हो सकती है। अभ्यास सीखने के पूरा होने पर, प्रत्येक आंदोलन के लिए समान अवधि और आराम के लिए एक ब्रेक के साथ एक परिपत्र प्रशिक्षण किया जाता है। खुराक और निष्पादन का समय मानक रहता है, जबकि मंडलियों की संख्या बढ़ जाती है। पाठ के दूसरे भाग के लिए यह विकल्प बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि निष्पादन समय मानकीकृत है।
इस सर्किट प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग आवश्यक खेल उपकरण की उपलब्धता के आधार पर 10 से 15 क्षेत्रों में काम करने के लिए किया जाता है।
थ्रेडेड अंतराल
इस तरह से एक कड़ाई से परिभाषित आराम समय के साथ सर्किट प्रशिक्षण न केवल तत्वों के बीच, बल्कि मंडलियों के बीच भी छोटे ब्रेक के साथ किया जाता है। सर्किट प्रशिक्षण की इस पद्धति को इस तथ्य की विशेषता है कि दो या तीनकक्षाओं के पहले भाग में मंडल धीरज, गति, शक्ति जैसे गुणों के विकास में योगदान करते हैं। यह श्वसन और हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है। इस विधि के दो विकल्प हैं:
- पहला इस सिद्धांत पर आधारित है: प्रत्येक खंड पर प्रति व्यायाम 15 सेकंड और 30-45 सेकंड का ब्रेक। प्रशिक्षण एक व्यक्तिगत खुराक के साथ किया जाता है, जबकि बाकी को अभ्यास की तीव्रता और प्रशिक्षित व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के अनुरूप होना चाहिए। जितना अधिक सक्रिय रूप से तत्वों का प्रदर्शन किया जाता है, उतनी ही प्रभावी ढंग से गति, शक्ति और धीरज का विकास होता है। इस प्रकार का उपयोग मध्यम गति से व्यायाम करने के स्पष्ट नियमों के अनुसार होना चाहिए, और आंदोलनों के खराब प्रदर्शन के कारण इसे बढ़ने नहीं देना चाहिए।
- दूसरा विकल्प लंबे व्यायाम पर आधारित है - प्रत्येक 30 सेकंड। और आराम के लिए समान अंतराल। इस तरह से काम करते हुए, शारीरिक गतिविधि के चयन पर ध्यान देना आवश्यक है। अभ्यास के सेट में ऐसे तत्व शामिल होने चाहिए जो शांति से और अधिकतम सटीकता के साथ किए जाते हैं। कठिनाई बढ़ाना प्रत्येक खंड में दोहराव और मंडलियों की संख्या को बढ़ाकर किया जाता है।
गहन अंतराल विधि
इस पद्धति का उपयोग तब किया जाता है जब प्रशिक्षित लोगों द्वारा एक निश्चित स्तर की शारीरिक फिटनेस हासिल की जाती है। लंबे समय तक लगातार काम करने की विधि के अनुसार सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग शक्ति, गति और धीरज के संकेतकों में काफी वृद्धि कर सकता है।
कॉम्प्लेक्स दो विकल्पों में से एक द्वारा किया जाता है:
- प्रत्येक व्यायाम के लिए0.5-1.5 मिनट के आराम के अंतराल के साथ 10-15 सेकंड दिए जाते हैं। तत्व के निष्पादन में लगने वाले समय को कम करके भार में वृद्धि की जाती है, दोहराव की संख्या समान रहती है।
- इस विकल्प में मध्यम गति से 8-10 बार दोहराव की संख्या के साथ समय सीमा के बिना व्यायाम करना शामिल है। आराम के लिए अंतराल 0.5 से 3 मिनट तक होता है, निर्धारण कारक शारीरिक गतिविधि है। प्रदर्शन किए जा रहे तत्व की तीव्रता को बढ़ाकर परिपत्र प्रशिक्षण की जटिलता प्रदान की जाती है। साथ ही बाकी समय स्थिर रहता है। ब्रेक के दौरान, आपको जल्दी से ठीक होने और अगले सेट के लिए शरीर को तैयार करने के लिए सांस लेने के व्यायाम करने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है।
संगठनात्मक प्रक्रिया की ख़ासियत प्रशिक्षुओं की व्यवस्था में निहित है ताकि जहां एक जोड़ी तत्वों का प्रदर्शन करे, वहीं बाकी लोग आराम करें।
नियम प्रणाली
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, खेल प्रशिक्षण में परिपत्र पद्धति का उपयोग सीमित अवधि के लिए शारीरिक व्यायाम के एक सेट के निरंतर चक्रीय दोहराव पर आधारित है। साथ ही, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये कक्षाएं नियमों के एक सेट के अधीन हैं, जिसके कारण प्रदर्शन में काफी वृद्धि हुई है:
- सर्कल पास करना तभी पूरा माना जा सकता है जब सभी अभ्यास एक निश्चित क्रम में पूरे हो जाएं।
- बाकी अवधि का प्रयोग विधि के अनुसार करना चाहिए।
- व्यायाम का पूरा चक्र पूरा करने के बाद और शुरू करने से पहलेएक नए घेरे में, कम से कम 2-3 मिनट के लिए आराम करें। सटीक राहत समय पूर्ण तत्वों की संख्या पर निर्भर करता है।
- प्रत्येक व्यायाम को दोहराएं प्रत्येक खंड पर कम से कम 10 बार किया जाना चाहिए। जैसे-जैसे प्रशिक्षण प्रक्रिया का कठिनाई स्तर बढ़ता है, दोहराव की संख्या बढ़कर 30 हो जाती है।
- प्रशिक्षण कम से कम तीन दौर के अभ्यास के साथ किया जाना चाहिए।
- एक निश्चित दृष्टिकोण का आवेदन सीधे प्रशिक्षु की उम्र, निर्धारित लक्ष्यों और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।
- इस पद्धति पर कक्षाएं कई एकल या संयुक्त विकल्पों द्वारा कार्यान्वित की जा सकती हैं।
सर्किट प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करके अभ्यास का एक सेट
आप प्रदर्शन करने के लिए संतुलित तत्वों के निम्नलिखित सेट का उपयोग कर सकते हैं:
- बछड़े के साथ स्क्वाट उठाना। खड़े होकर, पीठ सीधी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ नीचे। श्वास लें, 90 डिग्री के कोण पर बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। साँस छोड़ें, खड़े हों, अपने पैर की उंगलियों के बल उठें।
- फर्श से पुश-अप्स। हथेलियों और पैर की उंगलियों पर जोर। श्वास लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी छाती से फर्श को हल्के से स्पर्श करें। साँस छोड़ें, अपनी बाहों को सीधा करें। अपने शरीर को सीधा रखें।
- हथेलियों से आगे की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हो जाओ। श्वास लें, अपने घुटनों को मोड़ते हुए आगे बढ़ें। साँस छोड़ते हुए, हाथों को हवा से "धक्का" देने के प्रयास के साथ, प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाएँ।
- रिवर्स पुश-अप्स। एक बेंच पर बैठे, हाथ उसके किनारे पर टिके हुए हैं, श्रोणि को सीट से आगे की ओर ले जाएँ। श्वास लें, फर्श के नीचे, एड़ी पर सीधे पैरों के साथ जोर दें। साँस छोड़ें, अपनी बाहों को सीधा करें।
- घुमावदार। पड़ा हुआपीठ, हाथ सिर के पीछे, घुटने मुड़े हुए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को बगल की तरफ घुमाते हुए घुटनों तक उठाएं। साँस छोड़ते हुए फर्श पर गिर जाएँ।
- "नाव"। अपने पेट के बल लेटें, हाथ सीधे आपके सिर के ऊपर, पैर एक साथ। साथ ही शरीर और सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, इस स्थिति में तीन से पांच सेकेंड तक रहें।
- "प्लैंक"। कोहनी और पैर की उंगलियों पर एक स्टैंड करें। सिर, पीठ, पैर - एक ही रेखा पर। 30 सेकंड के लिए रुकें, पांच बार तक दोहराएं।
वृत्ताकार प्रशिक्षण की विधि द्वारा शारीरिक गुणों की शिक्षा मनोवैज्ञानिक रूप से भी प्रभावी है, क्योंकि यह आपको अस्थायी कठिनाइयों के कारण प्राप्त स्तर पर रुकना नहीं सिखाती है।
समय के साथ, व्यायाम की प्रभावशीलता अपने स्वयं के भार के भार के अभ्यस्त होने के कारण कम हो जाती है। इसके बाद, आपको वज़न खरीदने के बारे में सोचने की ज़रूरत है: बारबेल, डम्बल, अंगों के लिए हटाने योग्य वज़न, क्षैतिज पट्टियाँ, केटलबेल।
शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में सर्किट प्रशिक्षण के तरीके और उनके लाभ
विभिन्न आयु वर्ग के स्कूली बच्चों के प्रशिक्षण के लिए इस परिसर के उपयोग ने बार-बार इसकी प्रभावशीलता साबित की है। एक शिक्षक के साथ कई प्रशिक्षणों के बाद इसका व्यवस्थित उपयोग सकारात्मक परिणाम देता है। शारीरिक शिक्षा पाठ के भाग के रूप में परिपत्र प्रशिक्षण के उपयोग पर आधारित शैक्षणिक अभ्यास, विधि के कई मुख्य लाभों पर प्रकाश डालता है:
- बच्चे के लिए पाठ एक दिलचस्प और सक्रिय प्रारूप में होता है।
- सभी आयु समूहों में काम करने के लिए सिद्ध।
- विधि सभी छात्रों को अध्ययन करने में सक्षम बनाती हैएक साथ और एक ही समय में स्वतंत्र रूप से इन्वेंट्री के न्यूनतम सेट के साथ।
- व्यायाम के निरंतर परिवर्तन से आप एक ही कसरत में सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग कर सकते हैं।
- गतिविधि उच्च मोटर घनत्व की विशेषता है।
शारीरिक शिक्षा शिक्षक को शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में सर्किट प्रशिक्षण के उपयोग पर ध्यान देना चाहिए। सामान्य रूप से कक्षा की तैयारी के वर्तमान स्तर और प्रत्येक छात्र को व्यक्तिगत रूप से नियमित रूप से विश्लेषण करने की सिफारिश की जाती है।
सर्किट प्रशिक्षण छात्रों को मोटर कार्यों के गठन और विकास में स्वतंत्र विश्लेषण के लिए अनुकूलित करता है, अभ्यास के अनुक्रम के विकास के लिए, उन्हें खेल तत्वों का प्रदर्शन करते समय संगठित, एकत्र और केंद्रित होना सिखाता है। एक महत्वपूर्ण बिंदु कक्षाओं के लिए आवंटित समय का प्रभावी उपयोग है। एक नया व्यायाम सीखने की प्रक्रिया में कुछ शारीरिक कौशल शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, जब ताकत के गुण विकसित होते हैं, गति और सहनशक्ति विकसित होती है, तो मोटर कौशल में और सुधार के लिए एक आधार बनाया जाता है।
निष्कर्ष में, यह ध्यान देने योग्य है कि शारीरिक शिक्षा में सर्किट प्रशिक्षण की पद्धति एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है और इसे सभी शैक्षणिक संस्थानों में लागू किया जाना चाहिए। यह प्रशिक्षुओं की ताकत और गति क्षमताओं के स्तर को बढ़ाने के अन्य तरीकों के साथ वैकल्पिक या जोड़ा जा सकता है।
