पुश-अप मुख्य प्रकार के व्यायामों में से एक है जिसका उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को विकसित करना है। लेकिन पूर्वकाल डेल्टोइड, उलनार की मांसपेशियां, साथ ही कंधे की कमर भी शामिल हैं। प्रदर्शन के लिए अतिरिक्त सामग्री की आवश्यकता नहीं होती है और इसे घर और सड़क दोनों पर किया जा सकता है। यह बहुत आसान लग सकता है, लेकिन यह इससे बहुत दूर है।
शुरुआती लोगों द्वारा की गई गलतियाँ
आप उन मुख्य गलतियों को उजागर कर सकते हैं जो शुरुआती करते हैं:
- चौड़ी फैली हुई कोहनी रोटेटर कफ पर बहुत अधिक दबाव डालती है, जो चोट से भरा होता है। ऊपर से, व्यायाम करने वाला व्यक्ति "T" अक्षर जैसा दिखता है। अप्रिय परिणामों से बचने के लिए कोहनियों को धड़ के करीब रखना चाहिए। यहां बताया गया है कि फर्श से ठीक से पुश अप कैसे करें।
- नितंब बहुत ऊपर उठे या नीचे किए गए। एक्सरसाइज के दौरान अगर घुटनों से पुश-अप्स करना नामुमकिन हो तो शरीर को सीधा रखने की कोशिश करनी चाहिए।
- कलाई पर बहुत तेज खिंचाव। व्यायाम से भार से बचने के लिए, यह पूरी हथेली पर भार वितरित करने के लायक है, न कि केवल इसके निचले हिस्से पर। निष्पादन से पहलेकलाई को बढ़ाया जाना चाहिए, क्योंकि इस प्रक्रिया में हाथ एक अप्राकृतिक स्थिति लेता है।
- इस व्यायाम का अपर्याप्त आयाम मांसपेशियों में कमजोरी के कारण होता है। नीचे करते समय, छाती दो सेंटीमीटर फर्श तक नहीं पहुंचनी चाहिए।
- अचानक झटके से गंभीर चोट लग सकती है।
उचित पुश-अप के लिए निर्देश
पुश अप कैसे करें:
- व्यायाम के दौरान शरीर सीधा होना चाहिए, कूल्हों का नीचे/ऊपर विचलन की अनुमति नहीं है;
- एब्स टाइट लेकिन सांस स्थिर;
- हथेलियां कंधों के नीचे, उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं;
- कोहनी शरीर के साथ 45 डिग्री का कोण बनाती है;
- साँस छोड़ते समय शरीर को एक सीधी स्थिति में रखते हुए इसे नीचे करें ताकि फर्श के ऊपर की निकासी 2 सेमी हो।
पुश-अप के तीन समूह
कठिनाई तीन प्रकार की होती है:
- हल्का शास्त्रीय, घुटनों से, दीवार से, ट्राइसेप्स तक;
- मध्यम वृत्ताकार, विपरीत, बगल की ओर एक कदम के साथ, भुजाओं को चौड़ा करके;
- कुर्सियों पर मुश्किल, एक हाथ पर, एक छलांग के साथ, उल्टा।
पुश-अप तकनीक
कई तकनीकें भी हैं:
- क्लासिक। गलतियों को दूर करने के लिए पुश-अप्स कैसे करें? हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग, कोहनी धड़ से 45 डिग्री के कोण पर अलग। पैर की उंगलियों पर जोर।
- घुटनों से। वही, लेकिन घुटनों पर मुड़े हुए पैरों पर जोर देने के साथ।
- दीवार से। दीवार से पीछे की ओर कदम रखते हुए इसे लंबवत स्थिति में करेंकदम। हाथ कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं, एड़ी फर्श से दूर होती है। हम अपनी छाती से दीवार को छूते हैं, अपनी कोहनी झुकाते हैं, और उठते हैं, शरीर सीधा होता है। इस मामले में, सब कुछ ठीक करना महत्वपूर्ण है। पुश-अप्स कैसे करें, जिम में इंस्ट्रक्टर बता सकते हैं।
- ट्राइसेप्स। यह एक क्लासिक की तरह दिखता है, लेकिन हथेलियां यथासंभव एक-दूसरे के करीब रखी जाती हैं।
- परिपत्र। हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा, नीचे करते समय, शरीर के वजन को एक हाथ में ले जाएं, फिर दूसरे पर, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- विभिन्न नाम। जैसा कि क्लासिक में होता है, लेकिन एक हाथ ट्राइसेप्स एक्सरसाइज की तरह सेट होता है।
- एक कदम बगल की ओर। हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग, दाएं / बाएं हाथ को नीचे करते समय, एक कदम बगल में ले जाया जाता है, जब उठाया जाता है - प्रारंभिक स्थिति में।
- हाथों को चौड़ा करके। शरीर के साथ हाथ "T" अक्षर बनाते हैं।
- कुर्सियों पर, या गहरे पर। इसे सही तरीके से करने के लिए हाथ कुर्सियों पर, पैर सोफे पर होने चाहिए। जब नीचे किया जाता है, तो छाती कुर्सी के स्तर से नीचे होती है।
- एक तरफ। नाम के आधार पर यह एक तरफ, दूसरी तरफ पीठ के पीछे किया जाता है।
- जंप के साथ पुश-अप्स कैसे करें? व्यायाम करते समय, शरीर को बाहों/पूरे शरीर से उठाते समय जमीन से उतरने के लिए एक झटका लगता है।
- उल्टा। शरीर दीवार के साथ एक लंबवत स्थिति लेता है, वजन हाथों पर होता है, बाहों को कंधों से अधिक चौड़ा रखा जाता है। हम अपनी कोहनी मोड़ते हैं, जिससे शरीर कम होता है, बिना झुके, हम प्रारंभिक स्थिति में उठते हैं।
पुश-अप के साथ नियमित प्रशिक्षण न केवल व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को विकसित करता है, बल्कि इससे भी होता हैपूरा शरीर अच्छे आकार में है, जिसका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उन्हें सबसे आसान व्यायाम (दीवार से, घुटनों से) से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे जटिलता को बढ़ाना चाहिए। इस तरह आप अनावश्यक चोटों से बचेंगे और अनावश्यक तनाव के बिना अपने शरीर को प्रशिक्षित करेंगे। धीरे-धीरे आप पुश-अप्स करना सीखेंगे।
