सभी आधुनिक पोषण विशेषज्ञ आपके मेनू में जितना संभव हो उतना आहार फाइबर शामिल करने की सलाह देते हैं (अन्य नाम फाइबर, गिट्टी, अपचनीय या अपचनीय कार्बोहाइड्रेट हैं)। इन पदार्थों से मानव शरीर को होने वाले लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। इस लेख में, हम आहार फाइबर के लाभों और उनके मुख्य स्रोत क्या हैं, इसका विश्लेषण करेंगे।
आहार फाइबर के प्रकार
फाइबर एक ऐसा पोषक तत्व है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करता, बल्कि कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। इसे दो प्रकारों में बांटा गया है:
- अघुलनशील फाइबर। इसमें शामिल हैं: गेहूं की भूसी, कई सब्जियों और फलों का छिलका, जैसे कि गाजर, अजवाइन, ब्रोकोली, फलियां, बीट्स, नाशपाती, सेब, नट्स। कब्ज, बवासीर, कोलाइटिस से निपटने में मदद करता है। अघुलनशील रेशे शरीर द्वारा पचते नहीं हैं, एक घने द्रव्यमान का निर्माण करते हैं जो आंतों के माध्यम से पचने वाले भोजन के मार्ग को गति देता है।
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घुलनशील फाइबर। जई का चोकर, अलसी, गाजर, अधिकांश फल, बीन्स खाद्य स्रोत हैंघुलनशील समूह के फाइबर। ऐसे रेशे जब आंतों में पानी के साथ मिल जाते हैं, तो जेल जैसे पदार्थ में बदल जाते हैं। यह द्रव्यमान न केवल आंतों से विषाक्त पदार्थों को धीरे-धीरे हटाने में योगदान देता है, बल्कि बैक्टीरिया और वायरस के अपशिष्ट उत्पादों को भी हटा देता है।
आहार फाइबर के स्रोत
फाइबर के फायदे
आहार फाइबर युक्त उत्पाद, दोनों अघुलनशील और घुलनशील, दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए। फाइबर पित्त पथरी के निर्माण को रोकता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, आहार फाइबर विषाक्त यौगिकों के शरीर को साफ करता है, अतिरिक्त कैलोरी के बिना जल्दी से संतृप्त होता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के नियमित उपयोग से आंतों के कैंसर और हृदय प्रणाली के रोगों की रोकथाम की जाती है। मोटे फाइबर कार्बोहाइड्रेट और वसा के पाचन की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देते हैं, जो न केवल वजन के सामान्यीकरण में योगदान देता है, बल्कि रक्त शर्करा के स्तर में भी योगदान देता है। मोटे आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (चोकर, साबुत गेहूं, मटर, सोयाबीन, गोभी, सेब, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस),में बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। फाइबर के लिए धन्यवाद, आंतों में रहने वाले फायदेमंद बैक्टीरिया एंजाइम उत्पन्न करते हैं और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं।
आहार फाइबर आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है?
फाइबर, पेट में सूजन, भूख को तेजी से संतुष्ट करने में योगदान देता है और ज्यादा खाने से रोकता है।मोटे रेशे भोजन के बाद चीनी के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जो लंबे समय तक परिपूर्णता का एहसास प्रदान करता है। अधिक ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थों को फाइबर के साथ बदलने पर, शरीर में अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कम हो जाता है। आंतों में, मोटे रेशे एक अधिशोषक के रूप में कार्य करते हैं, अतिरिक्त वसा के शरीर को साफ करते हैं। फाइबर में महत्वपूर्ण मात्रा में पोटेशियम होता है, जो सोडियम विरोधी के रूप में कार्य करता है। इसलिए आहार फाइबर से भरपूर भोजन शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है।
त्वचा रोगों के खिलाफ फाइबर
चर्म रोग विशेष रूप से सोरायसिस, एक्जिमा, न्यूरोडर्मेटाइटिस से पीड़ित रोगी अपनी स्थिति में सुधार के लिए सबसे पहले मल को सामान्य करें। आंतों में जमा मल, शरीर को सबसे मजबूत नशा देते हैं, जो त्वचा पर खुजली और चकत्ते से प्रकट होता है। आहार फाइबर हीड्रोस्कोपिक है, जिसका अर्थ है कि यह पानी को बरकरार रखता है, जो मल त्याग की अनुमति देता है। तो, कच्ची सब्जियां (गोभी, सेब, गाजर, चुकंदर), पेट में सूजन, उनकी मूल मात्रा दोगुनी, चोकर - पांच गुना। मोटे रेशे आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करते हैं और शरीर की प्राकृतिक सफाई प्रदान करते हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हुए, आहार फाइबर लिफाफा और विभिन्न जहरों की एक महत्वपूर्ण मात्रा को हटा देता है: ज़ेनोबायोटिक्स, रेडियोन्यूक्लाइड्स, नाइट्रोसामाइन, भारी धातु (कैडमियम, पारा, सीसा, स्ट्रोंटियम और अन्य)।
मोटे आहार फाइबर का सेवन ठीक से कैसे बढ़ाएं?
आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में तेज वृद्धि उकसा सकती हैसूजन, दस्त, कब्ज। प्रति दिन 25-30 ग्राम आहार फाइबर से अधिक नहीं खाना आवश्यक है। शुरू करने के लिए, आपको सामान्य खाद्य पदार्थों को उन खाद्य पदार्थों से बदलना चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। सफेद ब्रेड के बजाय, चोकर के साथ ब्रेड खाएं, नियमित मकई के गुच्छे को परतदार चोकर से बदलें। साबुत अनाज आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। दलिया बहुत उपयोगी है, जिसका दैनिक उपयोग न केवल उपस्थिति के लिए, बल्कि आंतरिक स्थिति के लिए भी उपयोगी है। उन उत्पादों को वरीयता देना आवश्यक है जिन्हें न्यूनतम गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है। एक जोड़े के लिए खाना बनाना, स्टू या सेंकना बेहतर है, और यदि संभव हो तो कच्चे खाद्य पदार्थों को खाना बेहतर है। फाइबर से भरपूर आहार निस्संदेह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। दरअसल, सफाई प्रभाव के अलावा, आहार फाइबर शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों से संतृप्त करता है। हालांकि, यदि अग्न्याशय या पाचन तंत्र के पुराने रोग मौजूद हैं, तो अपने सामान्य आहार को बदलने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।
संभावित दुष्प्रभाव
आपको यह भी जानना होगा कि अनियंत्रित फाइबर का सेवन क्या हो सकता है:
- आहार में फाइबर में तेज वृद्धि से गैस बनने, सूजन, मतली, उल्टी, दस्त में वृद्धि होती है;
- यदि पर्याप्त फाइबर नहीं पीने से कब्ज बढ़ सकता है, तो हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें और दिन में कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीएं;
- बढ़ सकता हैआंतों और अग्न्याशय में भड़काऊ प्रक्रियाएं;
- बड़ी मात्रा में आहार फाइबर की लंबी अवधि की खपत शरीर से ट्रेस तत्वों और वसा में घुलनशील विटामिन के उत्सर्जन को उत्तेजित करती है;
- उसी कारण से पेट फूलता है;
- फाइबर दवाओं के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है इसलिए चिकित्सकीय सलाह लें;
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अघुलनशील आहार फाइबर सेक्स हार्मोन को प्रभावित करता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन की गतिविधि कम हो जाती है।
मोटे आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
अपने दैनिक आहार में अधिक साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियां, ताजा जूस शामिल करें और आप न केवल एक गहरी सद्भाव, बल्कि उत्कृष्ट स्वास्थ्य भी प्राप्त करेंगे।
