भोजन में प्रोटीन। भोजन में प्रोटीन की तालिका

2024 लेखक: Angel Austin | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 05:27

प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर हमारा आहार बनाते हैं। ये सभी शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

इस लेख में, हम देखेंगे कि प्रोटीन क्या है, पौधे और पशु मूल के उत्पादों में प्रोटीन की एक सूची बनाएं, किसी व्यक्ति की उसके लिंग, आयु और गतिविधि के प्रकार के अनुसार उसकी अनुमानित आवश्यकता को इंगित करें।

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन का वैज्ञानिक नाम प्रोटीन है, जिसका ग्रीक में अर्थ है "प्रथम"। कार्बनिक मूल के मैक्रोमोलेक्यूलर पदार्थ में अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन सभी का हिस्सा है, बिल्कुल शरीर की सभी कोशिकाएं। अधिकांश कोशिकाएँ इसकी आधी होती हैं।

मानव शरीर में 21 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 8 पूर्ण कामकाज के लिए अपरिहार्य हैं। यह है:

• ल्यूसीन;
• लाइसिन;
• वेलिन;
• ट्रिप्टोफैन;
• मेथियोनाइन;
• थ्रेओनीन;
• आइसोल्यूसीन;
• फेनिलएललाइन।

अपूरणीय का अर्थ है कि शरीर में इसे स्वयं उत्पन्न करने की क्षमता नहीं है और इसलिए इसे बाहरी स्रोतों से प्राप्त करना चाहिए। आपकी सहायता के लिए - भोजन में प्रोटीन की एक तालिका, जिसे नीचे सूचीबद्ध किया जाएगा।

शरीर में प्रोटीन का कार्य

तो, नेत्रहीन आपके लिए प्रोटीन है:

• मांसपेशियों;
• चमड़ा;
• अंग;
• बाल।

और अगर विश्व स्तर पर देखा जाए तो प्रोटीन आपको पूर्ण अस्तित्व प्रदान करता है, क्योंकि:

1. वायरस से बचाता है। जिन खाद्य पदार्थों को आप अपने आहार में शामिल करते हैं उनमें प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा प्रतिरक्षा है, क्योंकि संक्रमण का विरोध करने वाले एंटीबॉडी प्रोटीन से बने होते हैं।
2. शरीर में सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। प्रोटीन सभी प्रकार के तत्वों के लिए कच्चा माल है जो एक व्यक्ति को एक आरामदायक अस्तित्व प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, यह जठर रस, हीमोग्लोबिन है।
3. भवन। पूरी सूची जो हमने ऊपर बताई है (बाल, मांसपेशियां, आदि) एक प्रोटीन है, या बल्कि मायोसिन और एक्टिन है।
4. भेजता है। हीमोग्लोबिन एक प्रोटीन ए ला "सार्वजनिक परिवहन" है, क्योंकि यह वह है जो ऑक्सीजन के साथ कार्बन डाइऑक्साइड ले जाता है। इस प्रक्रिया के महत्व के बारे में अलग से बात करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि यह सभी को पता है।
5. पौष्टिक। 1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी होता है। वैसे तो शरीर को अपनी ऊर्जा मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा से मिलती है, और भोजन में प्रोटीन अन्य जरूरतों को पूरा करता है, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो वह पहला वायलिन बजा सकता है।

प्रोटीन के लिए मानव आवश्यकता

आखिरकार प्रोटीन के बारे में इतना ही कहा गया है, किसी को यह आभास हो सकता है कि जितना अधिक बेहतर होगा। और हो सके तो शरीर को इतना उपयोगी क्यों न दें? हालाँकि, यह एक गलत राय है। अच्छे का सबसे अच्छा दुश्मन। एक व्यक्ति के लिए, आवेदन के क्षेत्र की परवाह किए बिना, संतुलन से अधिक उपयोगी कुछ भी नहीं है। इस संबंध में, एक सूत्र विकसित किया गया है जो किसी व्यक्ति के लिए उसके जीवन और वजन के अनुसार प्रोटीन की इष्टतम मात्रा की गणना करता है। तो, औसत मात्रा 0.85 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन है। यह राशि प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता को पूरा करती है। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा (नीचे तालिका) आपको संतुलित आहार बनाने में मदद करेगी।

और अब विवरण के लिए। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाकर 1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन करना चाहिए। इस अनुपात के साथ, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ जाता है। अगर हम एथलीटों के प्रदर्शन की ओर मुड़ें, तो डेटा इस प्रकार है:

• मौजूदा मांसपेशियों को विकसित करने या बनाए रखने के लिए, आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है;
• शरीर में वसा प्रतिशत कम करने के लिए, आप अस्थायी रूप से अपने सेवन को 1.9 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन तक बढ़ा सकते हैं।

प्रोटीन के सामंजस्यपूर्ण और इष्टतम अवशोषण के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि इसका सेवन प्रति भोजन 30 ग्राम से अधिक न हो।

पशु मूल के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की तालिका

पशु प्रोटीन बनाम उनके वनस्पति प्रोटीनभाइयों के पास उन अति आवश्यक अमीनो एसिड की अधिक उत्तम संरचना है। प्रोटीन युक्त पशु उत्पादों की सूची पर विचार करें।

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा, ग्राम
चिकन एग	12, 8
अंडे का पाउडर	44, 8
मट्ठा दूध	3
मध्यम वसा दूध	2, 9
केफिर मध्यम वसा	2, 7
वसा रहित पनीर	18
5% वसा पनीर	10, 1
9% मोटा पनीर	9, 7
पनीर "रूसी"	25
परमेसन चीज़	36
बीफ	19
लीन पोर्क	16, 5
लाल मछली (गुलाबी सामन)	20, 9
चिकन पट्टिका	22
बीफ लीवर	17, 5
दिल	15
तुर्की पट्टिका	21, 4
खरगोश का मांस	21
वील	19, 8
उबला हुआ सॉसेज	14
स्मोक्ड सॉसेज	15, 7
झींगा	27
टूना	23
सामन	21
विद्रोह	18
हेक	17
हेरिंग	16, 4
भाषा	15, 8
फैट क्रीम, खट्टा क्रीम	2, 8

पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की तालिका

शाकाहारियों को शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए उत्पादों के आवश्यक मानदंड हासिल करना अधिक कठिन लगता है, ज्यादातर मामलों में उन्हें विशेष पोषक तत्वों की खुराक का सहारा लेना पड़ता है।

प्रोटीन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों की सूची पर विचार करें।

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा, ग्राम
सूखे मटर	21, 9
बीन्स	23, 8
सोयाबीन	26, 1
दाल	28
उच्चतम ग्रेड का गेहूं का आटा	10, 8
राई का आटा	10, 7
दलिया	11, 2
एक प्रकार का अनाज	13, 2
चावल	6, 9
बाजरा	12, 4
सूजी	12
मोती के दाने	8, 7
जौ के दाने	9, 8
मूंगफली	26, 4
मकई	8, 5
आलू	2
बैंगन	1, 1
फूलगोभी	2, 6
लाल गोभी	0, 6
सौकरकूट	1, 9
प्याज	1, 5
हरा प्याज	1, 4
गाजर	1, 3
पालक	2, 9
हरी सलाद	1, 6
बीट्स	1, 6
मूली	1, 9
किशमिश	1, 8
बादाम	58

आदर्श रूप से, आपको आहार में पशु और वनस्पति दोनों मूल के प्रोटीन को संयोजित करने की आवश्यकता है, क्योंकि बाद वाले फाइबर और विटामिन के स्रोत हैं। इसके अलावा, वनस्पति प्रोटीन को पचाना आसान होता है और पशु समकक्ष के विपरीत, इसके साथ वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की एक तालिका आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करेगी।

प्रोटीन की कमी और उसके परिणाम

प्रोटीन की एक व्यवस्थित कमी के परिणामों की कल्पना करने के लिए, शरीर में इसके सभी मुख्य कार्यों को फिर से पढ़ना और इसके विपरीत सोचना पर्याप्त है। दूसरे शब्दों में, प्रोटीन की कमी है:

• समझौता प्रतिरक्षा;
• शरीर के आरामदायक जीवन को सुनिश्चित करने वाली प्रक्रियाओं की विफलता;
• मांसपेशियों, त्वचा, बालों, सामान्य थकावट की समस्या;
• एनीमिया।

प्रोटीन अधिशेष और उसके परिणाम

संयम में सब कुछ अच्छा है, यह तो सभी जानते हैं। मांसपेशियों, एक सुंदर राहत और एक विकसित आकृति की खोज में, कई एथलीट प्रोटीन का अधिक सेवन करते हैं। यह उन लोगों पर भी लागू होता है जो कम कार्ब आहार के शौकीन हैं और दैनिक सेवन का बड़ा हिस्सा प्राप्त कर रहे हैं।प्रोटीन और वसा के लिए कैलोरी का सेवन। यह याद रखना चाहिए कि उत्पादों में प्रोटीन तालिका आपको आदर्श से चिपके रहने की अनुमति देगी।

1. प्रोटीन की दर का व्यवस्थित आधिक्य गुर्दे की पथरी के विकास से भरा होता है। जोखिम 2.5 गुना अधिक है!
2. अत्यधिक प्रोटीन ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारी के विकास को प्रोत्साहित कर सकता है। अगर आपको गुर्दा की समस्या है, यहां तक कि छोटे बच्चों को भी, प्रोटीन की एक उच्च खुराक उन्हें और भी खराब कर देगी।
3. निर्जलीकरण। हां, वास्तव में, दूसरों के बीच सबसे खराब समस्या नहीं है, बस आवश्यक मात्रा में तरल का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है।
4. अत्यधिक प्रोटीन से पाचन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
5. अतिरिक्त प्रोटीन के साथ पोषण में असंतुलन से कीटोसिस विकसित हो सकता है। इस प्रक्रिया को कीटोन बॉडी (वसा कोशिकाओं के टूटने का एक उत्पाद) के विकास की विशेषता है। कीटोन्स की अधिकता शरीर में जहर घोल देती है, जिससे जी मिचलाना, उल्टी आने लगती है और शरीर से एसीटोन की गंध आने लगती है। चरम मामलों में, यह स्थिति कीटोएसिटोसिस कोमा का कारण बन सकती है, जो जीवन के लिए सीधा खतरा है। इससे बचने के लिए, अपने आहार को बुद्धिमानी से समायोजित करें (उत्पादों में प्रोटीन तालिका इसमें मदद करेगी)।

प्रोटीन से भरपूर सप्लीमेंट

क्या होगा यदि सामान्य भोजन से निर्धारित मात्रा में प्रोटीन प्राप्त नहीं किया जा सकता है? यह वह जगह है जहाँ पोषक तत्वों की खुराक आती है। डरो मत - यह मुख्य रूप से एथलीटों पर लागू होता है, क्योंकि औसत व्यक्ति बिना किसी समस्या के अपने 0.85 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन "खाएगा"। डरो मत, ऐसा नहीं हैभोजन, स्टेरॉयड और अन्य डरावनी कहानियां नहीं, यह शुद्ध प्रोटीन है। स्वाभाविक रूप से, सभी जिम्मेदारी के साथ चुनाव करना आवश्यक है - न केवल उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा (उपरोक्त तालिका), बल्कि गंभीर स्रोतों से समीक्षाओं को भी आधार बनाना चाहिए। इसलिए, उदाहरण के लिए, बीसीएए पूरक अलग से ध्यान देने योग्य है जो आज इतना लोकप्रिय है - यह वही प्रोटीन है जो आपके लिए पहले ही विभाजित हो चुका है, जिसमें तीन आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से मांसपेशियों में लगभग 30% होता है। यह पूरक तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए संकेत दिया गया है क्योंकि यह तेजी से मांसपेशियों की वसूली को उत्तेजित करता है।

परिणाम

मैं और क्या कह सकता हूँ? प्रोटीन मानव स्वास्थ्य के तीन स्तंभों में से एक है।

एक स्वस्थ आहार के निर्माण की प्रक्रिया में खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की संरचना अत्यंत महत्वपूर्ण है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के निर्धारित ग्राम का कट्टरता से पालन करने की कोई आवश्यकता नहीं है - दिन-प्रतिदिन इसकी मात्रा में आपकी पसंद के अनुसार उतार-चढ़ाव हो सकता है, लेकिन औसत मान आदर्श के भीतर होना चाहिए।