कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा के प्रमुख स्रोतों में से एक है। आज हम कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और कार्यों को देखेंगे, साथ ही यह भी पता लगाएंगे कि उनमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं।
एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है?
कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों पर विचार करने से पहले, आइए उनके कार्यों को देखें। मानव शरीर में हमेशा ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का भंडार होता है। यह लगभग 0.5 किग्रा है। इस पदार्थ का 2/3 भाग मांसपेशियों के ऊतकों में होता है, और तीसरा यकृत में होता है। भोजन के बीच, ग्लाइकोजन ग्लूकोज में टूट जाता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है।
कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बिना ग्लाइकोजन के भंडार 12-18 घंटे के बाद समाप्त हो जाते हैं। यदि ऐसा होता है, तो प्रोटीन चयापचय के मध्यवर्ती उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट बनने लगते हैं। ये पदार्थ एक व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि ये मुख्य रूप से ग्लूकोज के ऑक्सीकरण के कारण हमारे ऊतकों में ऊर्जा का निर्माण करते हैं।
घाटा
एक पुरानी कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, यकृत में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, और वसा इसकी कोशिकाओं में जमा होने लगती है। यह यकृत के अध: पतन और इसके कार्यों में व्यवधान की ओर जाता है। जब कोई व्यक्ति भोजन के साथ अपर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, तो उसके अंग और ऊतक उपयोग करना शुरू कर देते हैंऊर्जा संश्लेषण के लिए, न केवल प्रोटीन, बल्कि वसा भी। वसा के टूटने से चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है। इसका कारण कीटोन्स का त्वरित गठन (उनमें से सबसे प्रसिद्ध एसीटोन है) और शरीर में उनका संचय है। जब कीटोन्स अधिक मात्रा में बनते हैं, तो शरीर का आंतरिक वातावरण "अम्लीकृत" हो जाता है, और मस्तिष्क के ऊतक धीरे-धीरे जहर देने लगते हैं।
अतिरिक्त
एक कमी की तरह, अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है। यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाता है, तो इंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। नतीजतन, वसायुक्त जमा बनते हैं। यह निम्न प्रकार से होता है। जब कोई व्यक्ति पूरे दिन नाश्ते के बाद नहीं खाता है, और शाम को काम से घर आने के बाद, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना एक ही समय पर लेने का फैसला करता है, तो शरीर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट से निपटने की कोशिश करता है। ऐसे में ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है। ग्लूकोज को रक्त से ऊतक कोशिकाओं तक ले जाने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। यह, बदले में, रक्तप्रवाह में जाकर, वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है।
इंसुलिन के अलावा, कार्बोहाइड्रेट चयापचय को अन्य हार्मोन द्वारा नियंत्रित किया जाता है। ग्लूकोकार्टिकोइड्स अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन हैं जो यकृत में अमीनो एसिड से ग्लूकोज के संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं। इसी प्रक्रिया को हार्मोन ग्लूकागन द्वारा बढ़ाया जाता है। ग्लूकोकार्टिकोइड्स और ग्लूकागन के कार्य इंसुलिन के विपरीत हैं।
नोर्मा
मानदंडों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट भोजन की कैलोरी सामग्री का 50-60% होना चाहिए। उन्हें आहार से बाहर करना असंभव है, इस तथ्य के बावजूद कि वे अतिरिक्त पाउंड के गठन में आंशिक रूप से "दोषी" हैं।
कार्बोहाइड्रेट: प्रकार, गुण
इसकी रासायनिक संरचना सेकार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। पूर्व मोनो- और डिसैकराइड हैं, और बाद वाले पॉलीसेकेराइड हैं। आइए पदार्थों के दोनों वर्गों का अधिक विस्तार से विश्लेषण करें।
सरल कार्बोहाइड्रेट
ग्लूकोज। हम उनमें से सबसे महत्वपूर्ण के साथ सरल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर विचार करना शुरू करते हैं। ग्लूकोज पॉली- और डिसाकार्इड्स की मुख्य मात्रा की संरचनात्मक इकाई के रूप में कार्य करता है। चयापचय के दौरान, यह मोनोसैकराइड अणुओं में टूट जाता है। वे, बदले में, एक जटिल प्रतिक्रिया के दौरान, ऐसे पदार्थों में बदल जाते हैं जो पानी और कार्बन डाइऑक्साइड में ऑक्सीकृत हो जाते हैं, जो कोशिकाओं के लिए ईंधन हैं।
ग्लूकोज कार्बोहाइड्रेट चयापचय में एक महत्वपूर्ण घटक है। जब रक्त का स्तर गिर जाता है या उच्च सांद्रता शरीर के लिए ठीक से काम करना असंभव बना देती है (जैसा कि मधुमेह के मामले में होता है), व्यक्ति उनींदापन का अनुभव करता है और बाहर निकल सकता है (हाइपोग्लाइसेमिक कोमा)।
अपने शुद्ध रूप में ग्लूकोज (एक मोनोसैकेराइड के रूप में) बड़ी संख्या में सब्जियों और फलों में पाया जाता है। निम्नलिखित फल इस पदार्थ में विशेष रूप से समृद्ध हैं:
- अंगूर – 7.8%;
- चेरी और मीठी चेरी - 5.5%;
- रास्पबेरी - 3.9%;
- स्ट्रॉबेरी - 2.7%;
- तरबूज और बेर – 2.5%।
ग्लूकोज से भरपूर सब्जियों में कद्दू, सफेद गोभी और गाजर शामिल हैं। इनमें इस घटक का लगभग 2.5% हिस्सा होता है।
फ्रुक्टोज। यह सबसे आम फल कार्बोहाइड्रेट में से एक है। यह, ग्लूकोज के विपरीत, इंसुलिन की भागीदारी के बिना रक्त से ऊतकों में प्रवेश कर सकता है। इसलिए, फ्रक्टोज से पीड़ित लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम स्रोत माना जाता हैमधुमेह। इसमें से कुछ यकृत में जाता है, जहां यह ग्लूकोज में बदल जाता है - एक अधिक बहुमुखी "ईंधन"। ऐसा पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को भी बढ़ा सकता है, लेकिन अन्य साधारण कार्बोहाइड्रेट जितना नहीं। फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में अधिक आसानी से वसा में परिवर्तित हो जाता है। लेकिन इसका मुख्य लाभ यह है कि यह ग्लूकोज और सुक्रोज की तुलना में क्रमशः 2.5 और 1.7 गुना अधिक मीठा होता है। इसलिए, भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए चीनी के बजाय इस कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है।
अधिकांश फ्रुक्टोज फलों में पाया जाता है, अर्थात्:
- अंगूर – 7.7%;
- सेब - 5.5%;
- नाशपाती - 5.2%;
- चेरी और मीठी चेरी - 4.5%;
- तरबूज – 4.3%;
- ब्लैककरंट – 4.2%;
- रास्पबेरी - 3.9%;
- स्ट्रॉबेरी - 2.4%;
- खरबूज – 2.0%।
सब्जियों में फ्रुक्टोज कम होता है। सबसे ज्यादा यह सफेद गोभी में पाया जाता है। इसके अलावा, शहद में फ्रुक्टोज मौजूद होता है - लगभग 3.7%। यह निश्चित रूप से जाना जाता है कि यह गुहाओं का कारण नहीं बनता है।
गैलेक्टोज। कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों को ध्यान में रखते हुए, हम पहले ही कुछ ऐसे सरल पदार्थों से परिचित हो चुके हैं जो खाद्य पदार्थों में मुक्त रूप में पाए जा सकते हैं। गैलेक्टोज नहीं है। यह लैक्टोज (उर्फ मिल्क शुगर) नामक ग्लूकोज के साथ एक डिसैकराइड बनाता है, दूध में मुख्य कार्बोहाइड्रेट और इससे प्राप्त उत्पाद।
जठरांत्र संबंधी मार्ग में, लैक्टोज एंजाइम लैक्टेज द्वारा ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है। कुछ लोगों के शरीर में दूध की कमी के साथ दूध की असहिष्णुता जुड़ी होती है।लैक्टेज अपने अविभाजित रूप में, लैक्टोज आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए एक अच्छा पोषक तत्व है। किण्वित दूध उत्पादों में, इस पदार्थ के शेर के हिस्से को लैक्टिक एसिड के लिए किण्वित किया जाता है। इसके लिए धन्यवाद, जिन लोगों में लैक्टेज की कमी है, वे बिना किसी अप्रिय परिणाम के किण्वित दूध उत्पादों का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा, उनमें लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया होते हैं जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को रोकते हैं और लैक्टोज के प्रभाव को बेअसर करते हैं।
गैलेक्टोज, जो लैक्टोज के टूटने के दौरान बनता है, लीवर में ग्लूकोज में बदल जाता है। यदि किसी व्यक्ति में इस प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार एंजाइम की कमी है, तो उसे गैलेक्टोसिमिया जैसी बीमारी हो सकती है। गाय के दूध में 4.7% लैक्टोज, पनीर - 1.8-2.8%, खट्टा क्रीम - 2.6-3.1%, केफिर - 3.8-5.1%, दही - लगभग 3% होता है।
सुक्रोज। इस पदार्थ पर, हम सरल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर अपना विचार समाप्त करेंगे। सुक्रोज एक डिसैकराइड है जो ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से बना होता है। चीनी में 99.5% सुक्रोज होता है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट द्वारा चीनी तेजी से टूट जाती है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज मानव रक्त में अवशोषित होते हैं और न केवल ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं, बल्कि वसा में ग्लाइकोजन के सबसे महत्वपूर्ण अग्रदूत के रूप में भी काम करते हैं। चूंकि चीनी बिना पोषक तत्वों वाला शुद्ध कार्ब है, इसलिए कई लोग इसे "खाली कैलोरी" के स्रोत के रूप में संदर्भित करते हैं।
सुक्रोज (8.6%) में चुकंदर सबसे समृद्ध उत्पाद है। अन्य सब्जियों के फलों में, आड़ू - 6%, तरबूज - 5.9%, बेर - 4.8%,कीनू - 4.5%, गाजर - 3.5%। अन्य सब्जियों और फलों में सुक्रोज की मात्रा 0.4-0.7% के बीच होती है।
माल्टोज़ के बारे में भी कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। यह कार्बोहाइड्रेट दो ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। माल्टोज (माल्ट शुगर) शहद, गुड़, कन्फेक्शनरी, माल्ट और बीयर में पाया जाता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट
अब बात करते हैं जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों की। ये सभी पॉलीसेकेराइड हैं जो मानव आहार में पाए जाते हैं। दुर्लभ अपवादों के साथ, उनमें ग्लूकोज पॉलिमर पाए जा सकते हैं।
स्टार्च। यह मनुष्यों द्वारा पचाया जाने वाला मुख्य कार्बोहाइड्रेट है। यह भोजन के साथ खपत होने वाले कार्बोहाइड्रेट का 80% हिस्सा है। स्टार्च आलू और अनाज उत्पादों में पाया जाता है, अर्थात्: अनाज, आटा, रोटी। इस पदार्थ का अधिकांश भाग चावल में पाया जा सकता है - 70% और एक प्रकार का अनाज - 60%। अनाज में, दलिया में सबसे कम स्टार्च सामग्री देखी जाती है - 49%। पास्ता में इस कार्बोहाइड्रेट का 68% तक होता है। गेहूं की रोटी में स्टार्च 30-50% और राई की रोटी में - 33-49% होता है। यह कार्बोहाइड्रेट फलियों में भी पाया जाता है - 40-44%। आलू में 18% तक स्टार्च होता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ कभी-कभी उन्हें सब्जियों के रूप में नहीं, बल्कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करते हैं, जैसे फलियां वाले अनाज।
इनुलिन। यह पॉलीसेकेराइड फ्रुक्टोज का एक बहुलक है, जो यरूशलेम आटिचोक में और कुछ हद तक अन्य पौधों में पाया जाता है। इंसुलिन युक्त उत्पाद मधुमेह और इसकी रोकथाम के लिए निर्धारित हैं।
ग्लाइकोजन। इसे अक्सर "पशु स्टार्च" के रूप में जाना जाता है। इसमें शामिल हैशाखित ग्लूकोज अणुओं से और पशु उत्पादों में पाया जाता है, अर्थात्: यकृत - 10% तक और मांस - 1% तक।
निष्कर्ष
आज हमने मुख्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को देखा और पता लगाया कि वे क्या कार्य करते हैं। अब पोषण के प्रति हमारा दृष्टिकोण अधिक सार्थक होगा। उपरोक्त का संक्षिप्त सारांश:
- कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
- बहुत ज्यादा उतना ही बुरा है जितना बहुत कम।
- कार्बोहाइड्रेट के प्रकार: सरल, जटिल।
- सिंपल मोनो- और डिसैकराइड हैं, और कॉम्प्लेक्स पॉलीसेकेराइड हैं।
