शक्ति विकसित करने के कई ज्ञात तरीके हैं - एक व्यक्ति की मांसपेशियों में तनाव के माध्यम से विभिन्न बाहरी प्रभावों का विरोध करने की क्षमता। मानकों के अनुसार नियमित रूप से किए जाने वाले विशेष पेशेवर खेल अभ्यास न केवल आपकी क्षमताओं को विकसित करने में मदद करेंगे, बल्कि शरीर की सामान्य स्थिति में भी सुधार करेंगे, हृदय, रक्त वाहिकाओं और रक्त बनाने वाले अंगों के काम को सक्रिय करेंगे। यह माना जाता है कि शारीरिक गतिविधि का मस्तिष्क पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है, इसके काम को उत्तेजित करता है, और भावनात्मक अनुभवों से निपटने में भी मदद करता है, अर्थात, वे एक व्यक्ति को न केवल शारीरिक रूप से मजबूत बनाते हैं, बल्कि एक बहुमुखी विकास प्रदान करते हैं।
क्या करें?
यह ज्ञात है कि मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के तरीकों में अक्सर भारी वस्तुओं को उठाना और पकड़ना, साथ ही विभिन्न आंदोलनों (मोड़, गति) करना शामिल होता है। इस अभ्यास का मुख्य विचार मांसपेशियों के प्रतिरोध को दूर करना है, जिससे लगातार संकुचन और तंतुओं का छोटा होना, तनाव से निपटने की अधिक क्षमता प्राप्त करना है।
शारीरिक शक्ति को विकसित करने के क्लासिक तरीकों में डम्बल के साथ अभ्यास और अभ्यास के अतिरिक्त सेट शामिल हैं जो आपको अपना समग्र बढ़ाने की अनुमति देते हैंशरीर की ताकत। इसका मतलब यह है कि आपको पहले हल्के डम्बल को सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है और अच्छे परिणाम प्राप्त करने के बाद ही अधिक जटिल परिसरों में आगे बढ़ें। शरीर के विकास में दूसरा चरण बारबेल, भारी डम्बल है। यदि आप इस तरह के व्यायाम बहुत जल्दी शुरू करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान होने की संभावना अधिक होती है, एक टूटना, जिसकी वसूली लंबे समय तक चलेगी या पूरी तरह से असंभव होगी। जोखिम न लेने के लिए, आपको विशेष प्रोटीन शेक का उपयोग करने और नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। इस तरह का एक गहन दृष्टिकोण वास्तव में एक अच्छा परिणाम देगा - भले ही तेज़ न हो।
कहां से शुरू करें?
शक्ति विकसित करने के लिए अभ्यास के सामान्य तरीके, लागू करने में आसान और अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है:
- वजन उठाया जाता है, अंगों को उनके सामने बढ़ाया जाता है और कई सेकंड के लिए वस्तुओं को पकड़ कर रखा जाता है;
- वजन को फर्श पर रखा जाता है, फिर एक हाथ से सिर के ऊपर उठाया जाता है और आसानी से अपने मूल स्थान पर उतारा जाता है;
- डम्बल को उठाया जाता है, अंगों को उनके सामने फैलाया जाता है, फैलाया जाता है, फिर वे "कैंची" जैसा व्यायाम करते हैं;
- डम्बल को उठाया जाता है, ऊपर उठाया जाता है और बदले में भार को कंधे पर उतारा जाता है;
- डम्बल उठाये जाते हैं और स्क्वाट करते हैं।
और क्या प्रयास करें?
मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के सिद्ध तरीके:
- बारबेल को सिर के स्तर से ऊपर उठाएं, इसे एक हाथ से पकड़ें, थोड़ी देर के लिए उच्चतम संभव स्थिति में रखें, भार को दूसरे अंग में स्थानांतरित करें और सुचारू रूप से करेंउतारा गया;
- बारबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, सिर के स्तर से ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें और धीरे-धीरे नीचे करें।
वर्णित तकनीक आपको एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से विकसित करने की अनुमति देती है। मुख्य नियम धीरे-धीरे भार बढ़ाना है, अन्यथा चोटों से बचा नहीं जा सकता।
कौन और क्यों?
अधिकतम शक्ति विकसित करने के तरीके विभिन्न प्रकार के खेलों के लिए प्रासंगिक हैं। अक्सर इसके लिए प्रशिक्षित:
- मांसपेशियों के रेशों का निर्माण;
- बढ़ती ताकत सहनशक्ति (केटलबेल, मार्शल आर्ट के साथ खेल के लिए प्रासंगिक);
- विशेष खेल अभ्यासों (शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग, भारोत्तोलन) में उपयोग के लिए ताकत बढ़ाना।
मुख्य बात परिणाम है
पावरलिफ्टिंग और संबंधित खेलों में शामिल व्यक्ति को विभिन्न प्रकार के भार उठाने की आवश्यकता होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि एथलीट एक ही समय में कैसा दिखता है, वह जनता के सामने कितनी मांसपेशियों को दिखा सकता है। मुख्य कार्य प्रतिस्पर्धी परिणाम प्राप्त करना है। यह संभव है यदि प्रशिक्षण में एथलीट लोकप्रिय और प्रभावी साधनों और शक्ति विकास के तरीकों का उपयोग करता है, जो कि सबसे प्रभावी अभ्यास है। इस मामले में, आपको आपसी संबंध के बारे में याद रखने की जरूरत है:
- मांसपेशियों के ऊतकों की शक्ति क्षमताओं द्वारा निर्धारित प्रक्षेप्य पर लागू बल का;
- मांसपेशियों के तंतुओं के संकुचन की गति, जो व्यक्ति की ताकत को निर्धारित करती है।
मांसपेशियों के ऊतक जिस गति से सिकुड़ सकते हैं वह अधिक महत्वपूर्ण हैभारोत्तोलकों के लिए, चूंकि खेल को एथलीट को सौंपे गए कार्य को सही ढंग से पूरा करने और उच्चतम संभव न्यायाधीश का निशान अर्जित करने के लिए वजन फैलाने की क्षमता की आवश्यकता होती है। यह शक्ति विकास के साधनों और विधियों द्वारा प्राप्त किया जाता है।
और क्या देखना है?
किसी व्यक्ति के लिए सबसे बड़ा संभव वजन उठाने की क्षमता न केवल ताकत के लिए प्रशिक्षण से निर्धारित होती है, बल्कि आंदोलन के सही प्रक्षेपवक्र को बनाने की क्षमता से भी निर्धारित होती है। एथलीट का कार्य प्रक्षेप्य को समय पर और सटीक रूप से, सभी नियोजित तत्वों को कुशलता से पूरा करना है। सफल होने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी: एथलीटों को कई वर्षों तक प्रशिक्षित करना पड़ता है ताकि रिफ्लेक्स स्तर पर शरीर सही आंदोलनों के स्टीरियोटाइप विकसित कर सके।
मांसपेशियों की ताकत मानव शरीर के इस हिस्से को बनाने वाले तंतुओं के विकास की गुणवत्ता से निर्धारित होती है। ताकत के विकास के मुख्य तरीकों को जाना जाता है, जो मायोफिब्रिल्स पर लक्षित प्रभाव डालना संभव बनाता है - यह ये क्षेत्र हैं जो संकुचन ऑपरेशन के लिए जिम्मेदार हैं। मायोफिब्रिल्स उस बल को विकसित कर सकते हैं जो मायोसिन अणु उत्पन्न करते हैं, जबकि शरीर की कोशिकाएं एक स्ट्रोक के समान प्रक्षेपवक्र के साथ चलती हैं।
कैसे सुधारें?
आधुनिक शक्ति विकास के तरीके दो वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्यों पर आधारित हैं:
- मांसपेशियों की ताकत मायोफिब्रिल अनुप्रस्थ तंतुओं की संख्या से निर्धारित होती है;
- मांसपेशियों के संकुचन का आयाम समान तंतुओं की लंबाई के अनुपात में होता है।
इसलिए, ताकत को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिएफाइबर की संख्या में वृद्धि और उनकी गुणवत्ता में सुधार करना आवश्यक है। ऊतकों की मात्रा बढ़ाने के लिए, एक परिपत्र विधि और अन्य प्रशिक्षण में ताकत का विकास लाभ लाएगा, इस मामले में मुख्य नियम प्रशिक्षण की तीव्रता है। विचार मांसपेशियों को लगातार सूक्ष्म चोट में है। यह शरीर को पुन: उत्पन्न करने के लिए मजबूर करता है, लेकिन एक व्यक्ति के पास मुआवजे के साथ एक पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम होता है, अर्थात, जब समान भार का सामना करना पड़ता है, तो फाइबर पहले से ही उनका सामना करने में सक्षम होंगे। इस तरह के क्रम से आप रेशों की संख्या बढ़ा सकते हैं, उन्हें और अधिक शक्तिशाली बना सकते हैं, जिससे आपकी खुद की ताकत विकसित हो सकती है।
जैव रसायन और हमारा शरीर
शक्ति विकसित करने के सभी प्रभावी तरीके मानव शरीर के ऊतकों में होने वाली ऊर्जा प्रक्रियाओं से जुड़े होते हैं। जब मांसपेशियों के तंतु तीव्र गतिविधि की स्थितियों में सिकुड़ते हैं, तो पहले एटीपी का सेवन किया जाता है, ऊर्जा की रिहाई एक तीव्र भार से निपटने के कुछ सेकंड के लिए पर्याप्त होती है, जिसके बाद क्रिएटिन फॉस्फेट के कारण आपूर्ति को फिर से भर दिया जाता है। यह लगभग सात और सेकंड का तनाव देता है, जिसके बाद भार से निपटने की क्षमता तेजी से घट जाती है। प्रभावी तकनीकों का उद्देश्य मांसपेशियों के तंतुओं में क्रिएटिन फॉस्फेट की एकाग्रता को बढ़ाना है, क्योंकि यह इस घटक का भंडार है जो लंबे समय तक बढ़े हुए भार का सामना करना संभव बना देगा।
आम तौर पर, एथलीटों के मांसपेशियों के ऊतकों में, क्रिएटिन फॉस्फेट डेढ़ गुना या उससे भी दोगुना होता है, जो उन लोगों में होता है जो खेल जीवन नहीं जीते हैं। यदि एक सामान्य व्यक्ति एक एथलीट की राह पर चलने का फैसला करता है, तो उसे समझना चाहिए: प्रशिक्षण में बहुत समय लगेगा, लेकिन देर-सबेर आप हासिल करेंगेअगर आप हार नहीं मानेंगे तो सफलता तब भी सफल होगी।
प्रभावी अभ्यास के सिद्धांत
क्रिएटिन फॉस्फेट की सांद्रता बढ़ाने के लिए शक्ति विकसित करने के तरीके निम्नलिखित अभिधारणाओं पर आधारित हैं:
- लोड को लगातार उच्च स्तर पर बनाए रखा जाता है ताकि मांसपेशियों के ऊतकों की अधिकतम मात्रा सक्रिय हो, ऊर्जा जल्दी से खपत हो (एक समय में अधिकतम संभव का 80% तक);
- अभ्यास की अवधि 7 से 15 सेकंड तक है, जिसके दौरान आपको क्रियाओं के सेट को लगभग पांच बार दोहराने के लिए समय चाहिए;
- ऊर्जा खर्च होने पर व्यायाम प्रभावी होगा, लेकिन लैक्टिक एसिड जमा नहीं होता है (इसके लिए समय चाहिए);
- सेट को पांच मिनट के आराम अंतराल से अलग किया जाता है, क्रिएटिन फॉस्फेट को बहाल करने के लिए पर्याप्त समय के साथ (लंबे ब्रेक की अनुमति है, लेकिन केवल अगर यह वास्तव में आवश्यक है);
- सीमित क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार और थकान के संचय के कारण सेट की अधिकतम संख्या 5-10 है।
खाना मायने रखता है
शारीरिक गुणवत्ता शक्ति और इसके विकास के तरीके कई विशेषज्ञों के लिए रुचिकर हैं। विशेष रूप से, वैज्ञानिक काफी समय से क्रिएटिन फॉस्फेट और इस यौगिक की विशेषताओं, मांसपेशियों के ऊतकों में इसके उत्पादन और चयापचय को देख रहे हैं। यह पाया गया कि विशेष घटक, जब मनुष्यों द्वारा अंतर्ग्रहण किए जाते हैं, कार्बनिक ऊतकों द्वारा यौगिक की पीढ़ी को सक्रिय करते हैं। इस जानकारी के आधार पर, एक पोषण पूरक, क्रिएटिन विकसित किया गया था। आम तौर पर, यह घटक चाहिएमांस उत्पादों के प्रसंस्करण के दौरान जिगर द्वारा उत्पादित जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश कर चुके हैं। ऐसा अनुमान है कि एक किलोग्राम कच्चा मांस पांच ग्राम क्रिएटिन से भरपूर होता है।
विशेष पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग आपको शरीर में इस यौगिक की एकाग्रता को बढ़ाने की अनुमति देता है, जबकि स्वयं क्रिएटिन फॉस्फेट की मात्रा को बढ़ाता है। इस विषय पर कई विशिष्ट अध्ययन भी आयोजित किए गए, जिसके दौरान उन्होंने पाया कि शरीर में क्रिएटिन फॉस्फेट की सांद्रता काफी बढ़ जाती है यदि क्रिएटिन की पांच ग्राम खुराक को सात दिन के पाठ्यक्रम के लिए दैनिक रूप से उपयोग किया जाता है - दिन में पांच बार तक।
सब कुछ व्यक्तिगत है
ऐसा लगता है कि विस्फोटक शक्ति विकसित करने के तरीकों से क्रिएटिन फॉस्फेट की एकाग्रता में तेज वृद्धि होनी चाहिए, हालांकि, यह किसी विशेष व्यक्ति की विशेषताओं पर अत्यधिक निर्भर है। यह ज्ञात है कि कुछ लोगों को मांसपेशियों के ऊतकों में इस यौगिक की बढ़ी हुई एकाग्रता से स्वाभाविक रूप से अलग किया जाता है। यदि वे आहार पूरक के रूप में क्रिएटिन का सेवन करते हैं, तो भी उल्लेखनीय वृद्धि पर ध्यान नहीं दिया जाएगा, यह जीव की बारीकियों के कारण है।
हम काम कर रहे हैं, हमें देर नहीं हुई है
अपनी ताकत क्षमताओं को बढ़ाने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को कार्य प्रक्रिया में जल्दी से शामिल होने के लिए सिखाने की आवश्यकता है। इस गुण को प्रशिक्षित भी किया जा सकता है। एथलीट न केवल वास्तविक मांसपेशी फाइबर पर, बल्कि मस्तिष्क पर भी, उसकी प्रतिक्रिया की गति पर काम करता है: यदि अंग को जल्दी से एक आवेग उत्पन्न करने के लिए मजबूर करना संभव है, तो शरीर के सभी ऊतकों और प्रणालियों को चालू किया जाता है जंजीर। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के माध्यम से शुरू किया गया सबसे मजबूत आवेग,आपको तनाव के वांछित स्तर को प्राप्त करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि अभ्यास में शामिल नहीं होने वाले सिस्टम की कार्यक्षमता अस्थायी रूप से अक्षम हो जाएगी, और सारी ऊर्जा लक्ष्य को स्थानांतरित कर दी जाएगी।
शारीरिक थकान केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का अवरोध है, जो मानव मांसपेशियों को आवश्यक गति से चलने के लिए पर्याप्त मजबूत संकेत उत्पन्न और संचारित नहीं करता है। लंबे समय तक प्रशिक्षण के बाद एनएस की क्षमताओं को बहाल करने के लिए, सबसे प्रभावी तरीकों का सहारा लेना आवश्यक है, फिर सुपरकंपेंसेशन की घटना को प्राप्त करना संभव होगा, और हर बार एनएस लोड के लिए मजबूत और लंबे समय तक प्रतिक्रिया करेगा, और इसकी कार्यक्षमता विस्तार करेगा। प्रक्रियाओं को लगातार दोहराया जाना चाहिए, फिर सभी परिवर्तनों को ठीक करना संभव होगा और शरीर लगातार भारी भार के अनुकूल होगा।
सीएनएस विकास के सिद्धांत
अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अभ्यास निम्नलिखित नियमों के अधीन होना चाहिए:
- तीन प्रतिनिधि के भीतर काम करने के लिए सीमा के करीब वजन के साथ;
- मध्यम भार के साथ विस्फोटक;
- सेट्स के बीच पांच मिनट का ब्रेक लें ताकि सेंट्रल नर्वस सिस्टम ठीक हो सके;
- सप्ताह में दो बार नेशनल असेंबली पर प्रभावशाली भार दोहराएं, लेकिन हर 10 दिनों में कम से कम एक बार।
सर्किट प्रशिक्षण के माध्यम से शक्ति का विकास करना
अभ्यास का यह सेट शुरुआती और स्थापित एथलीटों के लिए उपयुक्त है। सरलीकृत रूप में, यह अक्सर स्कूली पाठ्यक्रम और विशेष वर्गों में भी अभ्यास किया जाता है, और कई इसे घर पर करते हैं। जिम्मेदार और संगठितदृष्टिकोण आपको वास्तव में अच्छा परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, साथ ही शरीर को अधिक महत्वपूर्ण तनाव के लिए तैयार करता है। सबसे अच्छा विकल्प निम्नलिखित है:
- शुरुआती मुद्रा - धूसर, हाथ पीछे जोर से, पैरों को इससे कोने तक उठाया जाता है;
- लेटने की स्थिति से झुकें और बाजुओं को सीधा करें;
- डम्बल के साथ हाथों को स्क्वाट रैक से बाहर निकाला जाता है, साथ ही पैर की उंगलियों पर उठकर एक हाथ को पीठ के पीछे ले जाया जाता है;
- स्क्वाट से बाहर कूदना;
- उठाना, सिर के पीछे बाहों के साथ शरीर को झुकाना, पीठ को सिकोड़ना।
रस्सी पर चढ़ना और रस्सी कूदना उपयोगी होगा, साथ ही विस्तार, शरीर को एक लापरवाह स्थिति में मोड़ना, इस प्रक्रिया में निचले पैरों को पकड़ लिया जाता है।
मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत: एक बढ़ता है, दूसरा बढ़ता है?
मांसपेशियों को बढ़ाना कई पुरुषों का सपना होता है और हर कोई यहीं नहीं रुकना चाहता। हालाँकि, कई बार ऐसी स्थिति में आ जाते हैं जब शरीर का आकार, द्रव्यमान पर्याप्त होता है, लेकिन आप और भी अधिक ताकत चाहते हैं। ऐसे कई दृष्टिकोण हैं जो आपको वॉल्यूम बढ़ाए बिना अपनी क्षमताओं को बढ़ाने की अनुमति देते हैं।
पहली बात यह है कि अपने आहार की समीक्षा करें और प्राकृतिक पोषण पर स्विच करें। किलोग्राम के अतिरिक्त को रोकने के लिए, शरीर को प्रतिदिन जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसका उपभोग करना महत्वपूर्ण है, अर्थात दैनिक कार्यों और प्रशिक्षण पर क्या खर्च किया जाता है, लेकिन इससे अधिक नहीं। आहार लिंग के अनुसार चुना जाता है। किसी डिश की कैलोरी सामग्री की गणना के लिए सभी प्रकार के स्वचालित कैलकुलेटर बचाव में आएंगे, लेकिन आप कर सकते हैंइसे स्वयं करें: एक नोटबुक प्राप्त करें और खाना पकाने में उपयोग की जाने वाली सभी सामग्रियों के ऊर्जा मूल्य को ध्यान से लिखें।
स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए पोषण सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। यदि कैलोरी व्यय और लाभ संतुलन में हैं, तो पहले से मौजूद लोगों के अतिरिक्त, कोई और किलोग्राम केवल दिखाई नहीं देगा।
विशेष भोजन
आहार और शरीर पर भोजन के प्रभाव दोनों को बेहतर ढंग से संतुलित करने के लिए, आप प्राकृतिक उत्पादों में विशेष खेल घटकों को शामिल कर सकते हैं। उसी समय, आपको केवल उन लोगों को चुनने की ज़रूरत है जो सीधे मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन वे ताकत बनाने में मदद करेंगे (शायद परोक्ष रूप से)। उपयोगी:
- क्रिएटिन;
- विटामिन;
- खनिज;
- सुरक्षात्मक स्नायुबंधन, जोड़ों की दवाएं;
- ट्रिबुलस;
- इक्डीस्टेरोन;
- बीसीएए।
कुछ विशेषताएं
यह ज्ञात है कि क्रिएटिन आपको शरीर में थोड़ी मात्रा में पानी को लंबे समय तक बनाए रखने की अनुमति देता है। सच है, पदार्थ का उपयोग बंद होते ही यह प्रभाव गायब हो जाता है। ट्रिबुलस, इक्डीस्टेरोन टेस्टोस्टेरोन की पीढ़ी को प्रोत्साहित करने में मदद करता है, जिसके स्तर में वृद्धि सीधे मानव मांसपेशियों की ताकत को प्रभावित करती है। खनिज, विटामिन की खुराक अच्छा स्वास्थ्य प्रदान करती है, और बीसीएए आपको मांसपेशियों को स्वस्थ संरचना में वापस लाने की अनुमति देते हैं।
खेल पोषण के साथ आहार की योजना बनाते समय, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें: सब कुछ सामान्य होना चाहिए, अन्यथा आप अप्रत्याशित नकारात्मक परिणामों और स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान का सामना कर सकते हैं। एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में आहार बनाना बेहतर है।
