लचीला होने का मतलब सिर्फ शानदार पोज़ देना नहीं है। लचीला होना सबसे पहले स्वस्थ और फुर्तीला होना है। लचीलापन क्या है, इसके प्रकार और विकास के तरीके, इसे सही तरीके से कैसे करें - यह आप हमारे लेख से सीख सकते हैं।
लचीलापन क्या है?
लचीलापन अन्य संकेतकों के साथ-साथ किसी व्यक्ति की सामान्य शारीरिक स्थिति की विशेषताओं में से एक है:
- मांसपेशियों की ताकत;
- धीरज;
- समन्वय।
लचीलेपन की गुणवत्ता किसी व्यक्ति की अधिकतम संभव आयाम के साथ एक आंदोलन करने की क्षमता की विशेषता है। इसके अलावा, हम किसी को अच्छा लचीलापन रखने वाले के रूप में चिह्नित करते हैं यदि वे:
- शरीर की एक निश्चित स्थिति ले सकते हैं (कभी-कभी - स्पष्ट रूप से असहज, उदाहरण के लिए, पैर को कान तक लाना);
- दर्द का अनुभव किए बिना काफी समय तक इस स्थिति में रह सकते हैं (जैसा कि वे कहते हैं, आप विभाजन कर सकते हैं, लेकिन केवल एक बार);
- आंदोलन तकनीकी रूप से सही ढंग से करता है और अधिक कठिनाई का अनुभव नहीं करता है।
शरीर की सभी मांसपेशियों और जोड़ों की सामान्य स्थिति की विशेषता हैसामान्य लचीलापन या गतिशीलता। एथलीटों के लिए, विशेष लचीलापन अक्सर महत्वपूर्ण होता है - मांसपेशियों और जोड़ों के एक निश्चित समूह की विशेषता जो पेशेवर गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। हालांकि, एक पियानोवादक के लिए उंगलियों की गतिशीलता को विशेष लचीलेपन की श्रेणी के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। लचीलेपन को विकसित करने की मुख्य विधि मांसपेशियों को खींचने और जोड़ों को बाहर निकालने का निरंतर अनुशासित अभ्यास है।
गतिशीलता के रूप में लचीलापन
"लचीलापन" की अवधारणा के अलावा, एक अलग शब्द "गतिशीलता" है - यह जोड़ों की स्थिति की विशेषता है। जोड़ जितना अधिक गतिशील होता है, गति की सीमा उतनी ही अधिक होती है और हम व्यक्ति को उतना ही अधिक लचीला कहते हैं। जोड़ों की गतिशीलता हड्डियों के आकार और उपास्थि के ऊतकों की स्थिति से निर्धारित होती है। यदि किसी व्यक्ति ने अपने जोड़ों का व्यायाम नहीं किया है और उन्हें खोलने में सक्षम नहीं है, तो लचीलेपन को विकसित करने के साधन और तरीके उसे गतिशीलता हासिल करने में मदद कर सकते हैं।
स्थिर और गतिशील गतिशीलता के बीच भेद - क्रमशः स्थिर और गतिशील में गति के अधिकतम संभव आयाम को प्राप्त करने की क्षमता। अक्सर हम एक लंबे स्थिर खिंचाव के बाद ही विभाजन पर बैठ सकते हैं, लेकिन दुर्भाग्य से, हम एक बैलेरीना की तरह इसमें कूदने में सक्षम नहीं होंगे। मांसपेशियों के प्रत्यक्ष लचीलेपन के अलावा, शक्ति और समन्वय की गुणवत्ता भी गतिकी में आयाम की उपलब्धि को प्रभावित करती है। लचीलेपन को विकसित करने की मुख्य विधि दोहराव है - जहां अभ्यास कई श्रृंखलाओं के अनुक्रम के रूप में किए जाते हैं।
लचीलापन किस पर निर्भर करता है?
हम लचीले हैं या नहीं यह कई कारकों पर निर्भर करता है। यह समझना कि वास्तव में आपकी प्रगति में क्या बाधा है,आपके मामले में विशेष रूप से गुणवत्ता लचीलेपन के विकास में किस पद्धति का उपयोग किया जाता है, इस प्रश्न का उत्तर देगा।
किसी व्यक्ति विशेष का अधिकतम संभव लचीलापन शुरू में उसकी हड्डी की संरचना - कंकाल की विशेषताओं पर निर्भर करता है। इसकी संरचना का विवरण जोड़ों की मोटर क्षमताओं को निर्धारित करता है। उनकी गतिशीलता पूरे शरीर में समान नहीं होती है: भले ही कोई व्यक्ति बहुत फैला हुआ हो, कुछ विशेष समूह गति की सीमा में सीमित हो सकते हैं। यदि आप इस तथ्य के कारण अनुप्रस्थ विभाजन पर नहीं बैठ सकते हैं कि फीमर का सिर श्रोणि की हड्डियों के खिलाफ रहता है, तो स्ट्रेचिंग व्यायाम इसे नहीं बदलेगा। लचीलेपन को विकसित करने का कोई भी साधन और तरीके आपको इसमें नहीं डालेंगे - हमेशा कुछ सेंटीमीटर या मिलीमीटर अधिक होंगे। बेशक, यह तथ्य स्ट्रेचिंग को छोड़ने का एक कारण नहीं होना चाहिए - आपको बस इसे हल्के में लेने और इसे अपने स्वीकार्य शारीरिक मानदंडों के भीतर विकसित करने की आवश्यकता है। खिंचाव की क्षमता को प्रभावित करने वाला एक अन्य महत्वपूर्ण कारक मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना ही है। लचीले लोगों की मांसपेशियों में, इलास्टिन फाइबर कोलेजन फाइबर पर हावी होते हैं।
स्ट्रेचिंग न केवल मांसपेशियों की स्थिति पर बल्कि तंत्रिका तंत्र पर भी निर्भर करती है। यदि आप बहुत भावनात्मक रूप से तनावग्रस्त हैं, तो इससे आपकी शारीरिक स्थिति पर भी असर पड़ेगा - इसे खींचना अधिक कठिन होगा। अतिरिक्त कारक:
- शरीर और वातावरण का तापमान - दोनों संकेतक जितने अधिक होंगे, खिंचाव करना उतना ही आसान होगा। इसलिए, ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण में या बहुत गर्म कमरे में खिंचाव सबसे अच्छा दिया जाता है। क्या आपको याद है नहाने के बाद शरीर कैसा महसूस करता है? लचीलेपन को विकसित करने के तरीकों में से एक सम हैस्नान के बाद खींच।
- दिन का समय - सुबह सोने के बाद शरीर "कठोर" हो जाता है, और शाम को फिर से लचीला हो जाता है।
- पिछला प्रकार का भार - आपके कसरत से पहले क्या हुआ, इस पर निर्भर करते हुए, स्ट्रेचिंग करते समय शरीर में पूरी तरह से अलग संवेदनाएं होंगी। यह एक बात है अगर आप पहले स्टेडियम में पांच चक्कर लगा चुके हैं, या, इसके विपरीत, बस सोफे से अभ्यास चटाई पर चले गए हैं।
- लिंग - शरीर की विशेषताओं के कारण महिलाएं हमेशा पुरुषों की तुलना में अधिक लचीली होती हैं।
- उम्र - छात्र जितना छोटा होगा, उसे खींचना उतना ही आसान होगा।
लचीलापन विकास कैसे निर्धारित होता है?
अक्सर कहा जाता है कि न केवल लचीलेपन का, बल्कि सामान्य रूप से आपके शारीरिक स्वास्थ्य का भी संकेतक रीढ़ की स्थिति है। स्वस्थ पीठ वाला व्यक्ति आसानी से नीचे झुक जाएगा और अपने हाथों से फर्श को छुएगा और अपने पैर को भी आसानी से उठा सकेगा। यदि इंटरवर्टेब्रल डिस्क के कार्टिलाजिनस ऊतक अपनी मूल लोच खो देते हैं, तो यह चलने की समग्र क्षमता को प्रभावित करता है।
लचीलापन क्यों?
लचीलेपन का गुण पूर्ण शारीरिक विकास के लिए आवश्यक है। यदि किसी व्यक्ति के पास अच्छी ताकत और समन्वय है, लेकिन वह लचीलेपन पर बिल्कुल भी काम नहीं करता है, तो वह अपने शरीर को अपनी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंचने देता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में महारत हासिल करना अन्य मापदंडों को भी प्रभावित करेगा: लचीली मांसपेशियों में अधिक ताकत विकसित होती है, और आंदोलन करने के लिए मांसपेशियों का प्रयास अधिक इष्टतम हो जाता है। लचीलापन निम्नलिखित में भी योगदान देता है:
- समग्र मांसपेशियों की गतिशीलता को बढ़ाता है;
- बेहतर मुद्रा औरइसलिए, स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति - आखिरकार, रीढ़ अप्रत्यक्ष रूप से आंतरिक अंगों को प्रभावित करती है;
- आंदोलन अधिक सुंदर, समन्वित और आयाम बन जाते हैं, जो एथलीटों या अभिनेताओं के लिए महत्वपूर्ण है;
- चोट के जोखिम को कम करता है - मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं और तेजी से ठीक हो जाती हैं;
- आपके शरीर की बनावट अधिक आकर्षक लगती है - मांसपेशियां सुंदर लम्बी आकृतियाँ लेती हैं।
सक्रिय लचीलापन
यदि आप बिना किसी उपकरण या सहायता के अपने दम पर खिंचाव करते हैं, तो इसे सक्रिय लचीलापन कहा जाता है। इस तरह के सक्रिय अभ्यासों में लचीलेपन को विकसित करने की मुख्य विधियाँ हैं स्प्रिंगली और स्विंग मूवमेंट और मांसपेशियों में स्थिर तनाव को बनाए रखना।
स्प्रिंगी मूवमेंट तेजी से मांसपेशियों के संकुचन-स्ट्रेचिंग के सिद्धांत पर आधारित होते हैं। रहस्य यह है कि प्रत्येक बाद के खिंचाव के साथ, गति की सीमा थोड़ी बढ़ जाती है। एक उदाहरण है आगे की ओर झुकना या जाने-माने "तितली" अपने पंखों वाले घुटनों को फड़फड़ाते हुए।
स्विंग मूवमेंट में जोड़ को मोड़ना शामिल है: लेग स्विंग हिप जॉइंट में एक मूवमेंट है, हाथ का स्विंग शोल्डर जॉइंट में होता है। गति की सीमा जितनी अधिक होती है, जोड़ उतना ही अधिक विकसित होता है। झूलों में भार बढ़ाने के लिए, कभी-कभी छोटे वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है - इससे गति की एक बड़ी जड़ता प्राप्त होगी, जिसका अर्थ है कि आयाम भी बढ़ जाएगा।
मांसपेशियों के अधिकतम विश्राम पर अंत बिंदु को पकड़कर किया जाता है - जब हमें तनाव से अधिकतम "राहत" मिलती हैशरीर, अधिकतम उपलब्ध स्थिति में निर्धारण को पकड़ना आसान है। यदि विश्राम नहीं होता है, तो मांसपेशियों में एक रिवर्स रिफ्लेक्स शुरू हो जाता है: संभावित टूटने को रोकने के लिए वे अनुबंध करना शुरू करते हैं। सांस लेने के साथ उचित काम करने से आराम मिलता है, और यह काफी हद तक भावनात्मक स्थिति पर भी निर्भर करता है - अगर आप किसी चीज को लेकर बहुत चिंतित हैं, तो आपके पास स्ट्रेचिंग में अंतिम बिंदु तक पहुंचने के लिए पर्याप्त धैर्य नहीं होगा। दूसरी ओर, यह तरीका अक्सर उल्टा काम करता है - चिंता और तंत्रिका तनाव से छुटकारा पाने के लिए, आप कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं।
निष्क्रिय लचीलापन
निष्क्रिय लचीलापन हमारे शरीर की बाहरी ताकतों के प्रभाव में संयुक्त आंदोलनों में अधिकतम आयाम प्राप्त करने की क्षमता है। निष्क्रिय मोड में लचीलापन विकसित करने के तरीके बाहरी प्रतिरोध पर काबू पाने के कार्य पर आधारित हैं।
पैसिव स्ट्रेचिंग से सावधान रहें। यह बहुत अंत में सक्रिय होता है, जब कोई व्यक्ति पहले से ही अपने दम पर जितना संभव हो उतना काम कर चुका होता है। जिस पर लचीलेपन के विकास के निष्क्रिय तरीकों को लागू किया जाता है, उसे किसी भी स्थिति में तनावग्रस्त और सक्रिय रूप से विरोध नहीं करना चाहिए। इसके विपरीत जितना हो सके आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देना चाहिए - इससे चोट से बचाव होगा।
कैसे विकसित करें?
लचीलापन विकसित करने की मुख्य विधि दोहराव की एक श्रृंखला के रूप में व्यायाम को बार-बार दोहराना है, और फिर अंत बिंदु पर निर्धारण और सचेत खिंचाव है। बेहतर यही है कि पूरे काम के दौरान सांस छोड़ते हुए एक खिंचाव में जाएं और अपनी सांस को नियंत्रित करें - इसे सुचारू और धीमा बनाने की कोशिश करें।
मानव लचीलेपन को विकसित करने के तरीके मांसपेशियों के काम के सिद्धांतों पर आधारित हैं। हमारे शरीर में मांसपेशी समूह होते हैं जो एक दूसरे के विपरीत होते हैं - विरोधी मांसपेशियां। वे शरीर में विपरीत कार्य करते हैं - उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स कूल्हे को फ्लेक्स करता है, और ट्राइसेप्स फैलता है। जब हम लचीलेपन वाले व्यायाम करते हैं, तो कुछ मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, जबकि उनके विपरीत प्रतिरोध और खिंचाव में होते हैं।
खींचना लचीलापन विकसित करने का एक तरीका है
शब्द "स्ट्रेचिंग" अंग्रेजी स्ट्रेचिंग से आया है - "स्ट्रेचिंग" या "स्ट्रेचिंग"। अक्सर व्यायाम कई त्वरित दोहराव के रूप में किया जाता है, और फिर अंतिम बिंदु पर निर्धारण और मांसपेशियों में सचेत खिंचाव होता है।
त्वरित परिणामों का अनुभव करने के लिए, वयस्कों को प्रतिदिन थोड़ा व्यायाम करने, सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। हर छूटी हुई कसरत आपकी प्रगति को पीछे कर देगी। आप 40-60 मिनट तक चलने वाले प्रति सप्ताह कम से कम दो पूर्ण स्ट्रेचिंग वर्कआउट जोड़ सकते हैं और करना चाहिए।
लचीलापन प्रशिक्षण अन्य भारों के साथ संयुक्त
“मांसपेशियों को गर्म होना चाहिए,” स्ट्रेचिंग ट्रेनर कहते हैं। इसलिए, प्रत्येक लचीलेपन की कसरत से पहले एक त्वरित कार्डियो सत्र होता है। इसके अलावा, मानव लचीलेपन को विकसित करने के तरीके पूर्व-शक्ति भार के साथ प्रशिक्षण खींचने के संयोजन पर विचार करते हैं। इसके अलावा, ताकतवर एथलीटों को अत्यधिक और निरंतर मांसपेशियों के संकुचन से बचने के लिए निश्चित रूप से अपने वर्कआउट को स्ट्रेचिंग के साथ पूरक करना चाहिए। इसके विपरीत, स्ट्रेचिंग करना चाहिएबिजली के भार के साथ पूरक बनें, अन्यथा, परिणामस्वरूप, हमें एक लचीला, लेकिन ढीला शरीर मिलेगा।
स्वयं कसरत के निर्माण के संबंध में विभिन्न सिफारिशें हैं: सबसे अधिक बार, शांत खिंचाव किसी भी खेल में प्रशिक्षण का अंतिम चरण बन जाता है - इससे रक्त परिसंचरण धीमा हो जाता है और श्वास ठीक हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर अपने सामान्य कामकाज में बदल जाता है।
कुछ विशेषज्ञ बाद के दौरान अधिक आयाम प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत में हल्के स्ट्रेचिंग अभ्यास का एक सत्र लगाते हैं। लचीलेपन को विकसित करने की इस पद्धति को अभी भी लंबे समय तक स्ट्रेचिंग वर्कआउट द्वारा पूरक किया जाना चाहिए। लचीलेपन और ताकत के लिए वैकल्पिक व्यायाम के साथ व्यायाम भी होते हैं।
बच्चों में लचीलापन विकसित करने के तरीके
बच्चे वयस्कों की तुलना में अधिक लचीले होते हैं। लेकिन अगर आप अतिरिक्त रूप से शारीरिक व्यायाम नहीं करते हैं, तो समय के साथ, गतिशीलता कम हो जाती है, और शारीरिक रूप खराब हो जाता है। स्ट्रेचिंग के लिए आदर्श उम्र 7 से 14 साल की उम्र है: इस अवधि के दौरान नियमित व्यायाम बाद में बड़ी उम्र में शरीर की स्थिति को प्रभावित करेगा। आम तौर पर 2-3 साल की उम्र से शुरू करने की सिफारिशें भी हैं, लेकिन बहुत कम उम्र के छात्रों के लिए एक विशेष दृष्टिकोण होना चाहिए।
पूर्वस्कूली बच्चों में लचीलेपन को विकसित करने की विधि आराम के लिए बार-बार रुकने के साथ छोटे भार को वैकल्पिक करना है। चूंकि इस उम्र में मांसपेशियां अभी भी असमान रूप से विकसित होती हैं, इसलिए अत्यधिक बिजली भार केवल नुकसान पहुंचा सकता है। बच्चा जितना छोटा होगा, वह उतना ही तेज़ होगाथक जाता है और रुचि खो देता है। 7-8 साल की उम्र तक, बच्चे पहले से ही अपना ध्यान रखने में सक्षम होते हैं, और भार बढ़ाया जा सकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान बच्चों का मूड अच्छा हो: प्रशिक्षण के दौरान सकारात्मक भावनाएं आपको बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती हैं। इसके विपरीत, यदि कोई कोच इसे अपने प्रशिक्षुओं पर उतारता है और उन्हें स्वेच्छा से व्यायाम करने के लिए मजबूर करता है, तो यह जीवन के लिए शारीरिक व्यायाम को हतोत्साहित कर सकता है।
युवा छात्रों में लचीलापन विकसित करने के तरीकों को न केवल समूह की सामान्य विशेषताओं, बल्कि छात्रों की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखना चाहिए। अभ्यास का अध्ययन एक व्यक्तिगत उदाहरण और प्रदर्शन के साथ होना चाहिए। साथ ही, बच्चों को विशेष रूप से कठिन अभ्यासों में महारत हासिल करने के लिए एक प्रशिक्षक के समर्थन की आवश्यकता होगी। यह महत्वपूर्ण है कि छात्र सक्रिय मोड में अधिक व्यायाम करने का प्रयास करें, और निष्क्रिय स्ट्रेचिंग को केवल अच्छी तरह से गर्म शरीर पर ही लागू करें।
खेल खींचना
कभी-कभी युवा दिमाग से विस्तारित स्ट्रेचिंग करना काफी कठिन होता है - और सभी वयस्कों में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक धैर्य नहीं होता है। इसलिए, गेमिंग स्ट्रेचिंग जैसी दिशा दिखाई दी। बच्चों में लचीलेपन के विकास के तरीकों के लेखक एलेना सुलीम ने बच्चों की फिटनेस और चंचल शारीरिक शिक्षा पर कई किताबें प्रकाशित की हैं।
खेल खींचने वाली कक्षाएं नियमित शारीरिक शिक्षा से अलग हैं। वे परियों की कहानियों के भूखंडों पर आधारित हैं जिन्हें बच्चों को खींचने के अभ्यास के साथ हरा करने के लिए आमंत्रित किया जाता है। प्रशिक्षण का खेल रूप युवा एथलीटों को ऊबने नहीं देता।
आम तौर पर लचीलेपन का विकासखेल पद्धति का उपयोग 5 वर्ष की आयु में किया जाता है। प्रत्येक सत्र लगभग 35-40 मिनट तक चलता है और इसमें प्री-वार्म-अप और वास्तविक स्ट्रेचिंग अभ्यास शामिल होते हैं।
स्व-प्रशिक्षण सत्र का निर्माण कैसे करें?
आपके प्रशिक्षण में लचीलेपन को विकसित करने के सभी साधनों और विधियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सबसे पहले, तय करें कि आप वास्तव में किस पर काम करना चाहते हैं: शायद आप पहले से ही सुतली पर बैठने के लिए तैयार हैं, और किसी को यह सीखना होगा कि कम से कम अपने हाथों से झुकाव में फर्श तक कैसे पहुंचा जाए। ऐसा समय चुनें जो आपके लिए वर्कआउट करने और प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए सुविधाजनक हो। वयस्कता में लचीलापन विकसित करने के लिए, आपको हर दिन कम से कम 15-20 मिनट तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। एक बार जब आप आकार में आ जाते हैं, तो आप कम बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन कसरत की आवृत्ति और तीव्रता अभी भी अधिक होनी चाहिए, क्योंकि लचीलेपन को विकसित करने के मुख्य तरीके हैं निरंतरता और प्रशिक्षण में पूर्ण वापसी।
आपके कार्यक्रम में वार्म-अप और अभ्यास का एक बुनियादी ब्लॉक शामिल होना चाहिए। कार्य के आधार पर, प्रशिक्षण के भीतर लचीलेपन को विकसित करने के साधन और तरीके भिन्न हो सकते हैं: स्वतंत्र कार्य या निष्क्रिय लचीलापन बनाने के लिए भागीदार की सक्रिय भागीदारी। 10-15 व्यायाम चुनें: इसमें जटिल व्यायाम दोनों शामिल होने चाहिए जिसमें सभी बड़े मांसपेशी समूह (झुकाव, फेफड़े) शामिल हों, और व्यायाम जो आपकी विशिष्ट समस्या को हल करते हैं (कंधे की कमर या श्रोणि क्षेत्र की गतिशीलता में वृद्धि)। कुछ समय बाद, व्यायाम कार्यक्रम को नए के साथ पूरक करने की आवश्यकता होगी: मानव शरीर किसी भी भार के अनुकूल होता है, और कारकतनाव, जो हमें विकसित करता है, कम हो जाता है।
आखिरी बिंदु पर फिक्सेशन में लगभग 30-60 सेकंड लगने चाहिए - दर्द होने से पहले आपको इससे बाहर निकलना चाहिए, ताकि चोट न लगे। इसके अलावा, आप अचानक खिंचाव में प्रवेश नहीं कर सकते - आपको अपने चरम बिंदु पर धीरे-धीरे और धीरे-धीरे पहुंचना चाहिए। नीचे हम दोहराई गई विधि द्वारा लचीलेपन को विकसित करने के लिए अभ्यासों का एक सेट प्रस्तुत करेंगे, जिसमें हम अलग-अलग अलग-अलग मांसपेशियों और उनके बड़े समूहों दोनों का उपयोग करके पूरे शरीर को सिर से पैर तक कवर करेंगे।
गर्दन के लचीलेपन को विकसित करने के लिए व्यायाम
गर्दन के लिए व्यायाम आमतौर पर कसरत की शुरुआत में किया जाता है:
- सिर पक्षों की ओर झुकता है - गर्दन की पार्श्व मांसपेशियों को फैलाने के लिए सिर को अपने हाथ से पकड़कर, चरम बिंदु पर ठीक करने का प्रयास करें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपनी भुजा को बगल की ओर बढ़ाएँ (यदि आपने अपना सिर दाईं ओर झुकाया है, तो आपको अपने बाएँ हाथ को फैलाने की आवश्यकता है), और फिर इसे अपनी पीठ के पीछे लेटाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।
- सिर आगे की ओर झुकें - धीरे से अपनी गर्दन को अपने हाथों से पकड़ें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हुए, अपने हाथों के लॉक को अपने सिर के पीछे की ओर स्लाइड करें। गले में सुखद खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- सिर को बगल से मोड़ना - मोड़ के चरम बिंदु पर, आप कई बार अपना सिर हिला सकते हैं।
कंधे के जोड़ों की गतिशीलता के विकास के लिए
इस तथ्य के बावजूद कि कंधे का जोड़ सबसे अधिक मोबाइल में से एक है, व्यायाम के दौरान सुरक्षा के बारे में मत भूलना। प्रारंभिक कंधों के कुछ गोलाकार घुमाव या "मिल" व्यायाम करें - बाजुओं को घुमाते हुए।
- हाथ का विस्तार - दाहिना हाथ अंदर फैला हुआकंधे के स्तर पर पक्ष। इसे अच्छी तरह से दाहिनी ओर स्ट्रेच करें और फिर तनाव को बनाए रखते हुए अपने हाथ को बाईं ओर ले जाएं और अपने बाएं हाथ से इसे ठीक करें। कोशिश करें कि आपका दाहिना कंधा ऊपर न उठे। दूसरी तरफ दोहराएं।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और अपनी हथेली को कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र पर रखें। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और धीरे से इसे बगल की तरफ खींचें। अपने सिर को नीचे न झुकाएं - इसके विपरीत, अपने हाथों को इसके साथ पीछे धकेलने का प्रयास करें। इसके अलावा, अपने कंधों को अपने कानों तक न उठाएं।
छाती और पार्श्व की मांसपेशियों के लिए
इन एक्सरसाइज से कंधे की कमर भी लगेगी।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, उन्हें एक ताले में जकड़ें और अपनी हथेलियों को ऊपर कर लें। अपने हाथों से शरीर के गोलाकार घुमाव शुरू करें। आपके कूल्हे यथावत रहते हैं और आपकी छाती काम करती है।
- बाजू की ओर झुकें - अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं और श्रोणि को ठीक करें। आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बढ़ा सकते हैं, जैसा कि पिछले अभ्यास में था, या उन्हें पक्षों के साथ नीचे कर सकते हैं। पक्षों की ओर झुकना, श्रोणि को पीछे नहीं खींचता।
- अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं, उन्हें ताले में जकड़ें और बाहर की ओर मोड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर फैलाएं, और कंधे के बीच का बिंदु पीछे की ओर झुकता है। वक्ष क्षेत्र में मोड़ की भरपाई के लिए इस अभ्यास में नरम घुटनों की आवश्यकता होती है - श्रोणि तब अधिक प्राकृतिक स्थिति लेता है
हिप मोबिलिटी एक्सरसाइज
इन अभ्यासों से पहले, श्रोणि के कुछ गोलाकार आंदोलनों को नरम पर करना अच्छा होता हैजोड़ों को काम करने की स्थिति में लाने के लिए घुटने।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को अपनी ओर खींचे, घुटने के बल झुकें। आपका पेट ऊपर की ओर होना चाहिए। अपने शरीर को अपने पैर की ओर न झुकाने की कोशिश करें, बल्कि इसके विपरीत, अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए अपने पैर को अपनी ओर खींचें। यह व्यायाम संतुलन की भावना विकसित करने के लिए भी अच्छा है। इसे दूसरे पैर पर दोहराना सुनिश्चित करें।
- पैर का घूमना - एक पैर पर भी खड़े होकर, दूसरे को घुटने से मोड़कर शरीर को उठाकर बगल की तरफ ले जाएं, गोलाकार गति करते हुए। पैर को अधिकतम आयाम तक ले जाने का प्रयास करें। कुछ घेरे बाहर की ओर करें, फिर अंदर की ओर और दूसरे पैर पर दोहराएं।
- पैर घुमाओ। यह अभ्यास बैले बैरे के पास या छाती या कमर के स्तर पर किसी भी समर्थन के लिए सुविधाजनक है। समर्थन के लिए बग़ल में मुड़ें, इसे अपने हाथ से पकड़ें और विपरीत पैर को घुमाना शुरू करें। सबसे पहले, आयाम जितना संभव हो उतना प्राकृतिक हो सकता है, फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाना शुरू करें। इसके बाद सहारा की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने पैर को बगल से घुमाएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
टखने के जोड़ों के लिए
किसी भी तरह के डांस में पैर के अंगूठे को खूबसूरती से खींचने के लिए पैरों और टखनों का अच्छे से विकास होना जरूरी है। पैरों के लचीलेपन की तकनीक में सक्रिय और निष्क्रिय दोनों तरह के काम शामिल हैं।
- खड़े होकर अपने बड़े पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें। दोनों दिशाओं में कुछ चक्कर लगाएं। कृपया ध्यान दें कि पैर के शीर्ष को भी शामिल किया जाना चाहिए।
- खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं ताकि आपके नाखून वास्तव में अंदर दिखेंमंज़िल। अपना कुछ वजन अपने पैर पर आगे बढ़ाएं, मुख्य रूप से कर्षण बढ़ाने के लिए अपने बड़े पैर की अंगुली को उलझाएं। सावधान रहें: यदि आप अपने पैरों को गूंथने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आपको ऐंठन के रूप में असुविधा का अनुभव हो सकता है।
- सीधी पीठ के बल फर्श पर बैठ जाएं - अगर आपके पास इसे सीधा रखने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप किसी चीज पर झुक सकते हैं। अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने पैर से कुछ घुमाएँ। फिर, वजन पर, जुर्राब को अपने से दूर और अपनी ओर कई बार खींचे। दूसरे पैर पर दोहराएं। यदि वांछित हो, तो दूसरा व्यक्ति आपका पैर उठा सकता है और जितना हो सके जुर्राब को नीचे खींच सकता है।
- सीधी पीठ के बल फर्श पर बैठें, जैसा कि पिछले अभ्यास में, पैरों को आपके सामने बढ़ाया गया था। अपने मोज़े को जितना हो सके नीचे की ओर फैलाएं, उन्हें फर्श पर छूने की कोशिश करें। सबसे अधिक संभावना है, इस अभ्यास में आप पैरों की अन्य मांसपेशियों और यहां तक कि पेट की मांसपेशियों के काम में भी शामिल होंगे।
जटिल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
लचीलापन उपकरण और तकनीक निम्नलिखित अभ्यासों का संक्षेप में वर्णन करते हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से आकर्षक बनाते हैं। उन्हें केवल लचीलापन अभ्यास नहीं कहा जा सकता है - यहां आपको न्यूनतम शक्ति प्रशिक्षण और इष्टतम संतुलन खोजने की क्षमता की भी आवश्यकता होगी।
- लंग। लचीलेपन को विकसित करने के लिए यह व्यायाम एक निश्चित स्थिति में किया जाता है। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें ताकि आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर हो। पीछे के बाएं पैर का घुटना कड़ा होना चाहिए और शिथिल नहीं होना चाहिए - लंज का यह संस्करण न केवल इसे और अधिक लचीला बना देगा, बल्कि मजबूत भी होगा। पिछलापैर फैला हुआ है, ऐसा लगता है कि एड़ी कुछ धक्का दे रही है। यहां आप एड़ी के पीछे नीचे और पीछे कई स्प्रिंग वाली हरकतें कर सकते हैं।
- डीप लंज। यदि आप पिछले व्यायाम से खिंचाव को तेज करना चाहते हैं, तो अपने पीठ के घुटने को फर्श पर रखें और फिर अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना नीचे करें। सुनिश्चित करें कि विक्षेपण पीठ के निचले हिस्से में नहीं, बल्कि कूल्हे के जोड़ों में महसूस होता है। यदि आप यहां असहज महसूस करते हैं, तो आप सामने के पैर को फैलाते हुए श्रोणि को कई बार वापस ला सकते हैं।
- आगे झुकें। उचित झुकाव के लिए वास्तव में जो महत्वपूर्ण है वह है सीधे पैर नहीं, बल्कि कूल्हे के जोड़ों में अच्छा घूमना। यदि आप सीधे पैरों पर झुकते हैं और साथ ही साथ आपकी पीठ गोल होती है, तो इस तरह के झुकाव से कोई फायदा नहीं होगा। अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हे के जोड़ों से झुकना शुरू करें, धीरे-धीरे अपने पेट को अपने कूल्हों पर रखें। आप अपने हाथों को अपने घुटनों पर रख सकते हैं और इसके अतिरिक्त रीढ़ के माध्यम से अपने आप को श्रोणि से बाहर खींच सकते हैं। फिर अपनी पीठ को आराम दें और इसे नीचे लटकने दें। गर्दन में कोई क्रीज नहीं है - यह आपकी आंखों के सामने फर्श नहीं, बल्कि आपके घुटने होने चाहिए। आपको यहां से उठना चाहिए, धीरे-धीरे खोलना और कशेरुकाओं द्वारा एक लंबवत रेखा कशेरुका बनाना।
