मानव शरीर जीवित ऊतकों से बना है, जो जीवन प्रक्रिया के दौरान न केवल अपने कार्य करते हैं, बल्कि अपने प्रदर्शन और ताकत को बनाए रखते हुए क्षति से भी उबरते हैं। बेशक, ऐसा करने के लिए उन्हें पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
मानव पोषण संतुलन
भोजन शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करता है जिसकी उसे सभी शारीरिक प्रक्रियाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों के कार्य, विकास और ऊतक नवीकरण का समर्थन करने की आवश्यकता होती है। यह याद रखना चाहिए कि उचित पोषण में मुख्य चीज संतुलन है। संतुलन मानव पोषण के लिए आवश्यक पांच समूहों के उत्पादों का इष्टतम संयोजन है:
- डेयरी उत्पाद;
- वसा युक्त भोजन;
- अनाज और आलू;
- सब्जियां और फल;
- प्रोटीन भोजन।
फैटी एसिड के प्रकार
संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्लों को अलग करें। उत्तरार्द्ध पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड हैं। मक्खन और हार्ड मार्जरीन में संतृप्त फैटी एसिड मौजूद होते हैं, वनस्पति तेल, मछली में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड मौजूद होते हैंखाद्य पदार्थ और कुछ नरम मार्जरीन। रेपसीड, अलसी और जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड एसिड पाए जाते हैं। उनमें से सबसे जरूरी और स्वस्थ आखिरी हैं।
असंतृप्त वसा अम्लों का स्वास्थ्य पर प्रभाव
इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का अनुशंसित सेवन दैनिक भाग का लगभग 7% और मोनोअनसैचुरेटेड - 10-15% है।
असंतृप्त वसा अम्ल पूरे जीव के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 परिसरों को उनमें से सबसे मूल्यवान माना जाता है। वे मानव शरीर में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन इसके लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, आपको इन पदार्थों से भरपूर सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों का चयन करते हुए इन्हें अपने आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए।
ओमेगा एसिड के गुण
आहार विशेषज्ञ लंबे समय से ओमेगा -3 एसिड और उनके डेरिवेटिव - प्रोस्टाग्लैंडिंस के कार्यों में रुचि रखते हैं। वे मध्यस्थ अणुओं में बदल जाते हैं जो सूजन को उत्तेजित या दबाते हैं, जोड़ों की सूजन, मांसपेशियों में दर्द, हड्डियों के दर्द के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, जो अक्सर बुजुर्गों में देखा जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, संधिशोथ और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को कम करते हैं।
वे अपने घनत्व और ताकत को बढ़ाते हुए अस्थि खनिज में सुधार करते हैं। साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बेहद फायदेमंद होता है। अधिक परिसरों ओमेगा-असंतृप्त एसिड का उपयोग कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए आहार पूरक के रूप में सफलतापूर्वक किया जाता है, उनका त्वचा के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड उनके आहार गुणों में भिन्न होते हैं: असंतृप्त वसा में समान मात्रा में संतृप्त वसा की तुलना में कम कैलोरी होती है। ओमेगा -3 के रासायनिक अणुओं को 3 कार्बन परमाणुओं और मिथाइल कार्बन के साथ जोड़ा जाता है, और ओमेगा -6 को मिथाइल कार्बन के साथ छह कार्बन परमाणुओं के साथ जोड़ा जाता है। ओमेगा -6 फैटी एसिड सबसे अधिक वनस्पति तेलों में और साथ ही सभी प्रकार के नट्स में पाए जाते हैं।
असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ
समुद्री मछली जैसे टूना, सालमन और मैकेरल ओमेगा-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। उनके सब्जी समकक्षों में अलसी और रेपसीड तेल, कद्दू के बीज और विभिन्न प्रकार के मेवे शामिल हैं। मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। अलसी का तेल इसे पूरी तरह से बदल सकता है।
इन पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत मैकेरल जैसी तैलीय मछली है, लेकिन असंतृप्त फैटी एसिड को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं।
- ओमेगा-3 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खरीदें। अब इन्हें अक्सर ब्रेड, दूध और अनाज की छड़ियों में मिलाया जाता है।
- सूरजमुखी और मक्खन की जगह अलसी के तेल का प्रयोग करें। मैदा, सलाद, सूप, अनाज, दही और मूस में अलसी के बीज मिलाएं।
- अपने आहार में नट्स को शामिल करें, विशेष रूप से अखरोट, ब्राजील नट्स, पाइन नट्स और अन्य।
- बिना रिफाइंड जैतून का तेलकोई भी खाना। यह न केवल शरीर को आवश्यक एसिड से संतृप्त करता है, बल्कि भोजन को पचाने में भी मदद करता है।
असंतृप्त वसीय अम्लों का उपयोग मधुमेह के रोगियों या थक्कारोधी लेने वाले रोगियों में सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। रक्त के थक्के और शर्करा के नियमन को प्रभावित कर सकता है। गर्भवती महिलाओं को मछली के तेल का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत सारा विटामिन ए होता है, जो भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास के लिए खतरनाक है।
खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल
मोनोअनसैचुरेटेड एसिड उदार होते हैं:
- मछली का तेल;
- जैतून;
- एवोकैडो;
- वनस्पति तेल।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा:
- पागल;
- कद्दू, सूरजमुखी, सन, तिल के बीज;
- सोया;
- वसायुक्त मछली;
- मकई, बिनौला, सूरजमुखी, सोयाबीन और अलसी का तेल।
सैचुरेटेड फैट उतना बुरा नहीं है जितना लोग सोचते हैं, और आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं काटना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वसा के दैनिक हिस्से में मुख्य होना चाहिए, और शरीर को समय-समय पर इसकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और सेक्स हार्मोन के कामकाज में सुधार करते हैं। यदि उनके आहार से वसा पूरी तरह से हटा दिया जाता है, तो स्मृति कार्य कमजोर हो जाते हैं।
हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन में ट्रांस आइसोमर्स
मार्जरीन तैयार करने की प्रक्रिया में, असंतृप्त वनस्पति वसा उच्च तापमान के प्रभाव में संशोधित होते हैं, जिससे अणुओं का ट्रांसिसोमेराइजेशन होता है। सभी कार्बनिक पदार्थों की एक विशिष्ट ज्यामितीय संरचना होती है। जमने परमार्जरीन, सीआईएस-आइसोमर ट्रांस-आइसोमर में बदल जाते हैं, जो लिनोलेनिक एसिड के चयापचय को प्रभावित करते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं, जिससे हृदय और संवहनी रोग होते हैं। ऑन्कोलॉजिस्ट का दावा है कि असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर कैंसर को भड़काते हैं।
कौन से खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं?
बेशक, बहुत अधिक वसा में पकाए गए फास्ट फूड में उनमें से बहुत सारे हैं। उदाहरण के लिए, चिप्स में लगभग 30% और फ्रेंच फ्राइज़ - 40% से अधिक होते हैं।
कन्फेक्शनरी उत्पादों में, असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर 30 से 50% तक होते हैं। मार्जरीन में, उनकी मात्रा 25-30% तक पहुंच जाती है। मिश्रित वसा में, तलने की प्रक्रिया के दौरान, 33% उत्परिवर्तनीय अणु बनते हैं, क्योंकि गर्म करने के दौरान, अणु रूपांतरित हो जाते हैं, जो ट्रांस आइसोमर्स के गठन को तेज करता है। यदि मार्जरीन में लगभग 24% ट्रांस-आइसोमर होते हैं, तो तलने की प्रक्रिया में उनका स्तर काफी बढ़ जाता है। वनस्पति मूल के कच्चे तेल में 1% तक ट्रांस-आइसोमर होते हैं, मक्खन में वे लगभग 4-8% होते हैं। पशु वसा में, ट्रांस आइसोमर्स 2% से 10% तक होते हैं। याद रखें कि ट्रांस वसा कचरा है और पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।
मानव शरीर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन अब यह स्पष्ट है कि स्वस्थ सक्रिय जीवन के लिए व्यक्ति को अपने आहार में असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
